การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและน้ำหนัก หลังเลิกบุหรี่ไฟฟ้า
ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่ขึ้นบ้างเป็นเรื่องปกติหลังเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้า โดยเริ่มราววันที่ 3-5 และดำเนินต่อตลอดการวิ่งระยะสั้นนี้ นิโคตินเคยกดความอยากอาหารของคุณอย่างไม่เป็นธรรมชาติผ่านการส่งสัญญาณเลปติน และเร่งการเผาผลาญของคุณขึ้น 7-15% เมื่อคุณเลิก ผลทั้งสองอย่างกลับด้าน: คุณหิวมากขึ้น และร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเล็กน้อย น้ำหนักที่ขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 2-4 กก. (4-9 ปอนด์) ในเดือนแรก นี่เป็นเรื่องชั่วคราวและจัดการได้ — เป็นราคาเล็กน้อยแลกกับการเป็นอิสระจากนิโคติน
ความกังวลเรื่องน้ำหนักทำให้หลายคนไม่ยอมเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้า ซึ่งน่าเสียดาย เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเลิกมีมากกว่าการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญชั่วคราวอย่างเทียบกันไม่ได้ การเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมมันจึงเกิดขึ้น — และมันเป็นเรื่องชั่วคราว — ช่วยให้คุณมองเรื่องนี้ตามความเป็นจริง
เริ่มเมื่อไหร่
ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นมักสังเกตได้ราววันที่ 3-5 เมื่อฤทธิ์กดความอยากอาหารของนิโคตินหมดไปอย่างสมบูรณ์ คุณอาจสังเกตว่าตัวเองชอบของหวานและอาหารแคลอรีสูงมากขึ้น — นี่คือสมองของคุณกำลังหาแหล่งโดปามีนทางเลือกมาชดเชยส่วนที่ขาดไปจากนิโคติน
รุนแรงที่สุดเมื่อไหร่
การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารเด่นชัดที่สุดในช่วงวันที่ 7-14 สมองของคุณอยู่ในจุดสูงสุดของการปรับเทียบตัวรับ และอาหาร — โดยเฉพาะน้ำตาลและไขมัน — ให้โดปามีนที่ชดเชยส่วนที่ขาดระหว่างการขาดนิโคตินได้บางส่วน อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง 7-15% จากระดับที่เคยถูกนิโคตินยกให้สูงขึ้น
หายเมื่อไหร่
ความอยากอาหารและระบบเผาผลาญจะคงที่ภายใน 2-3 เดือนหลังเลิก น้ำหนักที่ขึ้นในช่วงแรก (เฉลี่ย 2-4 กก.) มักหยุดเพิ่มเมื่อถึงเดือนที่ 2 บางคนน้ำหนักลดลงเองตามธรรมชาติ บางคนต้องปรับอาหารเล็กน้อย อัตราการเผาผลาญจะกลับสู่ปกติเมื่อร่างกายปรับตัวกับการทำงานโดยไม่มีฤทธิ์กระตุ้นจากนิโคติน
ทำไมถึงเกิดขึ้น
มีสามกลไก: (1) การควบคุมความอยากอาหารเสียสมดุล — นิโคตินกดความอยากอาหารด้วยการรบกวนการส่งสัญญาณเลปติน (ฮอร์โมนความอิ่ม) เมื่อไม่มีนิโคติน ความไวต่อเลปตินเปลี่ยนไปและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น (2) การเผาผลาญลดลง — นิโคตินเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก 7-15% ผ่านฤทธิ์คล้ายซิมพาเธติก การเลิกทำให้ตัวเร่งนี้หายไป คุณจึงเผาผลาญแคลอรีขณะพักน้อยลง (3) พฤติกรรมแสวงหาโดปามีน — เมื่อแหล่งโดปามีนจากนิโคตินถูกตัดขาด สมองของคุณมองหารางวัลทางเลือก และอาหาร (โดยเฉพาะของหวานและของมัน) คือตัวแทนที่เข้าถึงง่ายที่สุด
ต้องทำอย่างไร
อย่าลดน้ำหนักในช่วงสองสัปดาห์แรก — คุณกำลังสู้ศึกหนึ่งอยู่แล้ว (การขาดนิโคติน) การจำกัดแคลอรีคือการเปิดศึกที่สอง ให้ทำแบบนี้แทน: เตรียมของว่างที่มีโปรตีนสูง (ถั่ว ชีส ไข่ อกไก่งวง) ที่ให้ความอิ่มโดยไม่ทำให้น้ำตาลตก ดื่มน้ำให้เพียงพอ — ความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ — ช่วยชดเชยการเผาผลาญที่ลดลงและให้โดปามีนที่หักล้างความอยากอาหาร ใช้ของว่างที่เคี้ยวกรุบ (แครอท ขึ้นฉ่าย แอปเปิล) สำหรับความต้องการทางปาก ยอมรับน้ำหนักที่ขึ้นเล็กน้อยว่าเป็นผลข้างเคียงชั่วคราวที่จัดการได้ เมื่อจบการวิ่งระยะสั้นนี้แล้ว ค่อยจัดการเรื่องน้ำหนักด้วยการปรับอาหารและการออกกำลังกายตามปกติ
ชั่วโมงที่อาการนี้ปรากฏ
คำถามที่พบบ่อย
หลังเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้าน้ำหนักจะขึ้นเท่าไร?
น้ำหนักที่ขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 2-4 กก. (4-9 ปอนด์) ในเดือนแรกหลังเลิก ไม่ใช่ทุกคนที่น้ำหนักขึ้น — บางคนน้ำหนักคงที่หรือลดลงด้วยซ้ำ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักที่ขึ้นเป็นเรื่องชั่วคราว: ระบบเผาผลาญจะคงที่ภายใน 2-3 เดือน และน้ำหนักจัดการได้ด้วยการปรับอาหารตามปกติ
ทำไมถึงอยากกินของหวานหลังเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้า?
สมองของคุณกำลังหาแหล่งโดปามีนทางเลือก นิโคตินเคยให้โดปามีนที่รวดเร็วและแน่นอน เมื่อไม่มีมัน วงจรรางวัลของคุณจะมองหาสิ่งที่ดีที่สุดรองลงมา — และน้ำตาลกระตุ้นการหลั่งโดปามีนอย่างรวดเร็ว (แม้จะน้อยกว่า) ความอยากนี้แรงที่สุดในช่วงวันที่ 7-14 และจางลงเมื่อระบบโดปามีนกลับสู่ปกติ
ควรลดน้ำหนักไปพร้อมกับเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้าไหม?
ไม่ควร — อย่างน้อยไม่ใช่ใน 14 วันแรก การจำกัดแคลอรีเพิ่มความเครียดและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งทั้งสองอย่างขยายอาการอยากนิโคตินและทำให้เลิกยากขึ้น มุ่งไปที่การเลิกก่อน กินอาหารเป็นเวลาและมีโปรตีนสูง เมื่อจบการวิ่งระยะสั้นแล้วค่อยจัดการเรื่องน้ำหนักหากจำเป็น ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเลิกสูบบุหรี่ไฟฟ้ามีค่ามากกว่าผลกระทบชั่วคราวต่อระบบเผาผลาญมาก
รับคำแนะนำทุกชั่วโมง การแจ้งเตือนสรุป และการโค้ชเสียงที่ส่งตรงถึงโทรศัพท์ของคุณ
