อาการอยากสูบนิโคติน หลังเลิกบุหรี่

เริ่มเมื่อไหร่

อาการอยากสูบเริ่มขึ้นเมื่อนิโคตินลดต่ำกว่าเกณฑ์ที่จะกระตุ้นตัวรับ โดยทั่วไปคือ 2-4 ชั่วโมงหลังบุหรี่มวนสุดท้าย สำหรับผู้สูบจัด อาการอยากสูบครั้งแรกอาจมาเร็วกว่านั้นเพราะสมองของคุณคุ้นกับการได้รับนิโคตินถี่ อาการอยากสูบช่วงแรกผูกกับตารางการสูบของคุณ — ถ้าคุณสูบตอน 10 โมงเป็นประจำ ให้คาดว่าจะอยากสูบตอน 10 โมง

รุนแรงที่สุดเมื่อไหร่

อาการอยากสูบสูงสุดระหว่างชั่วโมงที่ 24-72 เมื่อนิโคตินในเลือดลดลงเป็นศูนย์และตัวรับว่างจากนิโคตินมากที่สุด ในช่วงนี้ อาการอยากสูบมาทุก 30-60 นาที แต่ละครั้งนาน 3-5 นาที สำหรับผู้สูบบุหรี่ ชั้นของพิธีกรรมเพิ่มอีกมิติหนึ่ง: ทุกครั้งที่คุณเจอสถานการณ์กระตุ้น (กาแฟ มื้ออาหาร ช่วงพัก ความเครียด ในรถ) อาการอยากสูบจะจุดขึ้นพร้อมกันทั้งจากเส้นทางเคมีและเส้นทางนิสัย

หายเมื่อไหร่

ภายในวันที่ 7 อาการอยากสูบเฉลี่ยประมาณ 3 ครั้งต่อวัน ภายในวันที่ 14 คนส่วนใหญ่มี 0-2 ครั้งต่อวัน ความเร่งด่วนทางเคมีจางหายก่อน (หลังชั่วโมงที่ 72) ความเชื่อมโยงเชิงพิธีกรรมจางช้ากว่า — ทุกครั้งที่คุณเจอตัวกระตุ้นแล้วไม่สูบ ความเชื่อมโยงจะอ่อนลง ภายในวันที่ 14 ตัวกระตุ้นในกิจวัตรส่วนใหญ่ถูกเผชิญและผ่านพ้นมาแล้วหลายครั้ง

ทำไมถึงเกิดขึ้น

การสูบบุหรี่ส่งนิโคตินไปยังสมองของคุณภายใน 10-20 วินาทีผ่านการดูดซึมทางปอด ความเร็วนี้สร้างความเชื่อมโยงที่แน่นหนามากระหว่างการสูบกับรางวัลโดปามีน สมองของคุณสร้างตัวรับ nAChR ส่วนเกินขึ้นมาเพื่อรองรับนิโคติน 200+ ครั้งต่อวัน เมื่อคุณเลิก ตัวรับเหล่านี้ส่งสัญญาณความทุกข์ ในเวลาเดียวกัน ตัวกระตุ้นเชิงพิธีกรรมทุกอย่าง — สถานการณ์ เวลา และอารมณ์ที่คุณเชื่อมโยงกับการสูบบุหรี่ — จุดความคาดหวังว่าจะได้นิโคติน อาการอยากสูบคือการปะทะกันระหว่างความต้องการทางเคมีกับความคาดหวังที่เป็นนิสัย

ต้องทำอย่างไร

อาการอยากสูบทุกครั้งจะขึ้นถึงจุดสูงสุดและผ่านไปภายใน 3-5 นาที เทคนิคหลัก: หายใจแบบ 4-7-8: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ ตัดวงจรพิธีกรรม: ถ้าตัวกระตุ้นของคุณคือกาแฟ + บุหรี่ ให้เปลี่ยนกาแฟ (ดื่มชา เปลี่ยนห้อง เปลี่ยนแก้ว) ถ้าเป็นการพักจากงาน ให้เดินแทนการยืนอยู่ในจุดสูบบุหรี่ ของทดแทนทางปาก: ไม้จิ้มฟันอบเชย ลูกอมมินต์รสจัด แครอทดิบ ก้านขึ้นฉ่าย การเคลื่อนมือขึ้นปากและการกระตุ้นในช่องปากช่วยตอบสนองส่วนที่เป็นพิธีกรรม ขยับร่างกาย 5 นาที: การเดินเร็วลดความรุนแรงของอาการอยากสูบได้ 25-40% เป็นวิธีเดี่ยวที่ได้ผลที่สุด ถ่วงเวลาและเบี่ยงเบนความสนใจ: ตั้งเวลา 5 นาที ทำอะไรที่ดึงความสนใจ อาการอยากสูบส่วนใหญ่ผ่านไปก่อนที่เสียงเตือนจะดัง

ชั่วโมงที่อาการนี้ปรากฏ