การนอนหลับผิดปกติและนอนไม่หลับ หลังเลิกบุหรี่
การนอนหลับผิดปกติหลังเลิกบุหรี่เริ่มประมาณวันที่ 2-3 และสูงสุดในวันที่ 3-5 คาดว่าจะนอนหลับยาก ตื่นกลางดึก และฝันชัดหรือฝันรบกวนจิตใจ (REM รีบาวด์) นิโคตินกดการนอนหลับระยะ REM ของคุณมาหลายปี — สมองของคุณกำลังไล่เก็บการนอนฝันที่ถูกพรากไป คุณภาพการนอนมักดีขึ้นอย่างชัดเจนภายในวันที่ 10 และภายในวันที่ 14 มักดีกว่าตอนที่ยังสูบบุหรี่อยู่
ผู้สูบบุหรี่มักไม่รู้ตัวว่านิโคตินรบกวนการนอนของพวกเขามากแค่ไหน เพราะการรบกวนนั้นเรื้อรังจนกลายเป็นเรื่องปกติ นิโคตินกดการนอนหลับระยะ REM เปลี่ยนแปลงจังหวะชีวภาพผ่านการรบกวนวิถีเมลาโทนิน และฤทธิ์กระตุ้นของบุหรี่มวนดึกทำให้หลับช้าลง เมื่อคุณเลิก โครงสร้างการนอนของคุณจะถูกสร้างใหม่ตั้งแต่ฐาน
เริ่มเมื่อไหร่
การเปลี่ยนแปลงของการนอนเริ่มในคืนที่ 2-3 คืนที่ 1 อาจปกติหรือแม้แต่หลับง่ายกว่าปกติ (จากความอ่อนล้าทางอารมณ์ของการเลิก) พอถึงคืนที่ 2 อาการนอนหลับยากเริ่มพบบ่อย พอถึงคืนที่ 3 ปรากฏการณ์ฝันชัดมักเริ่มขึ้นเมื่อ REM รีบาวด์ทำงาน
รุนแรงที่สุดเมื่อไหร่
การนอนหลับผิดปกติสูงสุดประมาณคืนที่ 3-5 REM รีบาวด์รุนแรงที่สุดในช่วงนี้ — คาดว่าจะฝันชัด เต็มไปด้วยอารมณ์ และบางครั้งรบกวนจิตใจ การนอนขาดช่วง (ตื่น 2-4 ครั้งต่อคืน) พบได้บ่อย การหายไปของพิธีกรรม 'บุหรี่มวนสุดท้ายก่อนนอน' ยังรบกวนลำดับการเข้านอนที่ถูกวางเงื่อนไขไว้ด้วย
หายเมื่อไหร่
คุณภาพการนอนเริ่มดีขึ้นประมาณวันที่ 7 และดีขึ้นมากภายในวันที่ 10 ฝันชัดจะเบาลงเมื่อหนี้ REM ถูกชดใช้หมด ภายในวันที่ 14 คนส่วนใหญ่นอนได้ดีเท่าหรือดีกว่าตอนที่ยังสูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่เรื้อรังมักรายงานว่าได้ค้นพบเป็นครั้งแรกว่าการนอนที่พักผ่อนได้จริงเป็นอย่างไร
ทำไมถึงเกิดขึ้น
นิโคตินรบกวนการนอนผ่านสามกลไก: (1) การกด REM — การสูบบุหรี่มาหลายปีทำให้คุณขาด REM เรื้อรัง เมื่อนิโคตินหายไป สมองของคุณชดเชยเกินด้วยกิจกรรม REM ที่เข้มข้น (2) การรบกวนจังหวะชีวภาพ — นิโคตินแทรกแซงการผลิตเมลาโทนิน และอาการถอนทำให้นาฬิกาชีวิตภายในของคุณรวนชั่วคราว (3) การถอนสารกระตุ้น — นิโคตินเป็นสารกระตุ้น การเอามันออกทำให้เกิดอาการเซื่องซึมย้อนกลับในตอนกลางวัน แต่กลับตื่นตัวผิดปกติในตอนกลางคืน ขณะที่ระบบการตื่นตัวของคุณปรับเทียบตัวเองใหม่
ต้องทำอย่างไร
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยง ทำห้องนอนให้เย็น (65-68°F) แทนที่พิธีกรรม 'บุหรี่มวนสุดท้ายก่อนนอน' ด้วยกิจวัตรผ่อนคลายใหม่: ชาสมุนไพรอุ่นๆ ยืดเส้นเบาๆ อ่านหนังสือเล่มจริง ถ้าคุณตื่นกลางดึก อย่านอนหงุดหงิดอยู่บนเตียง — ลุกขึ้น อ่านอะไรที่ทำให้สงบ แล้วกลับไปนอนเมื่อง่วง ยอมรับว่าฝันชัดเป็นเรื่องชั่วคราวและมีประโยชน์ในการรักษา ถ้านอนไม่หลับรุนแรง เมลาโทนินขนาดต่ำ (0.5-3 มก.) อาจช่วยได้ หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับ — มันทำให้โครงสร้างการนอนแย่ลง
ชั่วโมงที่อาการนี้ปรากฏ
คำถามที่พบบ่อย
นอนไม่หลับหลังเลิกบุหรี่นานแค่ไหน?
การนอนหลับผิดปกติสูงสุดประมาณคืนที่ 3-5 และดีขึ้นมากภายในวันที่ 10 ฝันชัด (REM รีบาวด์) เป็นไปตามไทม์ไลน์เดียวกัน ภายในวันที่ 14 คุณภาพการนอนมักกลับสู่ปกติหรือดีกว่าเดิม
ทำไมฉันฝันร้ายหลังเลิกบุหรี่?
นิโคตินกดการนอนหลับระยะ REM ของคุณตลอดเวลาที่คุณสูบบุหรี่ ตอนนี้สมองของคุณกำลังไล่เก็บคืน จึงเกิดกิจกรรม REM ที่เข้มข้น 'ฝันร้าย' จริงๆ แล้วคือสมองของคุณกำลังประมวลอารมณ์และความทรงจำผ่านการทำงานของความฝันตามปกติ — การทำงานที่เคยถูกกดไว้อย่างผิดธรรมชาติ มันเป็นเรื่องชั่วคราวและเป็นสัญญาณของการฟื้นฟูระบบประสาท
ฉันจะนอนหลับดีขึ้นหลังเลิกบุหรี่หรือไม่?
ใช่ — และมักดีขึ้นอย่างมาก ผู้สูบบุหรี่เรื้อรังส่วนใหญ่มีการนอนที่ผิดปกติซึ่งพวกเขาชินจนคิดว่าเป็นเรื่องปกติมาหลายปี ภายในวันที่ 14 โครงสร้างการนอนถูกรีเซ็ตแล้ว หลายคนรายงานว่าหลับลึกขึ้น พักผ่อนได้มากขึ้น และฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าที่เคยเป็นมาหลายปี
รับคำแนะนำทุกชั่วโมง การแจ้งเตือนสรุป และการโค้ชเสียงที่ส่งตรงถึงโทรศัพท์ของคุณ
