Sigara Bıraktıktan Sonra Uyku Bozukluğu ve Uykusuzluk
Sigarayı bıraktıktan sonra uyku bozukluğu 2-3. gün civarında başlar ve 3-5. günler arasında doruk noktasına ulaşır. Uykuya dalma güçlüğü, gece uyanma ve canlı veya rahatsız edici rüyalar (REM geri tepmesi) bekleyin. Nikotin yıllarca REM uykunuzu baskıladı — beyniniz mahrum kaldığı rüya uykusunu telafi ediyor. Uyku kalitesi genellikle 10. güne kadar dramatik olarak iyileşir ve 14. güne kadar aktif sigara içme döneminden çoğunlukla daha iyi olur.
Sigara içicileri nikotinin uykularını ne kadar bozduğunu genellikle fark etmezler çünkü bozukluk kronik ve normalleşmiş olmuştur. Nikotin REM uykusunu baskılar, melatonin yolu etkileşimi yoluyla sirkadiyen ritmi değiştirir ve akşam geç sigara içmenin uyarıcı etkisi uyku başlangıcını geciktirir. Bıraktığınızda, uyku mimariniz sıfırdan yeniden inşa olur.
NE ZAMAN BAŞLAR
Uyku değişiklikleri 2-3. gece başlar. 1. gece iyi olabilir veya hatta her zamankinden daha kolay olabilir (bırakmanın duygusal yoğunluğundan kaynaklanan yorgunluk). 2. geceye kadar uykuya dalma güçlüğü yaygın hale gelir. 3. geceye kadar REM geri tepmesi devreye girdiğinde canlı rüya fenomeni genellikle başlar.
NE ZAMAN ZİRVE YAPAR
Uyku bozukluğu 3-5. geceler civarında doruk noktasına ulaşır. REM geri tepmesi bu pencerede en yoğundur — canlı, duygusal yüklü, bazen rahatsız edici rüyalar bekleyin. Uyku fragmentasyonu (gecede 2-4 kez uyanma) yaygındır. 'Yatmadan önce son sigara' ritüeli yokluğu da koşullanmış uyku başlangıcı sekansını bozar.
NE ZAMAN GEÇİR
Uyku kalitesi 7. gün civarında iyileşmeye başlar ve 10. güne kadar önemli ölçüde daha iyidir. REM borcu ödendiğinde canlı rüyalar azalır. 14. güne kadar çoğu insan aktif sigara içme sırasında olduğu kadar iyi veya daha iyi uyur. Kronik sigara içicileri genellikle gerçekten dinlendirici uykunun nasıl bir şey olduğunu ilk kez keşfettiklerini bildirirler.
NEDEN OLUR
Nikotin üç mekanizma yoluyla uykuyu bozar: (1) REM baskısı — yıllarca sigara içmek sizi kronik REM açığında tuttu. Nikotin ayrıldığında beyniniz yoğun REM aktivitesiyle aşırı telafi eder. (2) Sirkadiyen bozukluk — nikotin melatonin üretimini engeller ve yoksunluk geçici olarak iç saatinizi bozar. (3) Uyarıcı yoksunluğu — nikotin bir uyarıcıdır ve onu çıkarmak gündüz uyuşukluk yaratır ama uyarılma sisteminiz yeniden kalibre olurken geceleri paradoksal uyanıklığa neden olur.
NE YAPMALI
Öğleden sonra kafein almaktan kaçının. Yatak odasını serin tutun (18-20°C). 'Yatmadan önce son sigara' ritüelini yeni bir rahatlama ritüeli ile değiştirin: sıcak bitki çayı, hafif germe, fiziksel kitap okuma. Gece uyanırsanız, yatakta sinirli bir şekilde yatmayın — kalkın, sakin bir şey okuyun, uykulu olduğunuzda dönün. Canlı rüyaları geçici ve terapötik olarak kabul edin. Uykusuzluk şiddetliyse, düşük doz melatonin (0,5-3mg) yardımcı olabilir. Uyku yardımcısı olarak alkolden kaçının — uyku mimarisini kötüleştirir.
BU BELİRTİNİN GÖRÜLDÜĞÜ SAATLER
SIK SORULAN SORULAR
Sigarayı bıraktıktan sonra uykusuzluk ne kadar sürer?
Uyku bozukluğu 3-5. geceler civarında doruk noktasına ulaşır ve 10. güne kadar önemli ölçüde iyileşir. Canlı rüyalar (REM geri tepmesi) aynı zaman çizelgesini takip eder. 14. güne kadar uyku kalitesi genellikle normale veya daha iyiye döner.
Sigarayı bıraktıktan sonra neden kabus görüyorum?
Nikotin sigara içtiğiniz süre boyunca REM uykunuzu baskıladı. Beyniniz şimdi yoğun REM aktivitesi üreterek telafi ediyor. 'Kabuslar' aslında beyninizin normal rüya işlevi yoluyla duyguları ve anıları işlemesidir — yapay olarak baskılanmış bir işlev. Geçicidirler ve nörolojik iyileşmenin bir belirtisidir.
Sigarayı bıraktıktan sonra daha iyi uyur muyum?
Evet — çoğu zaman önemli ölçüde daha iyi. Çoğu kronik sigara içicisi yıllarca normalleştirdikleri bozulmuş uyku yaşar. 14. güne kadar uyku mimarisi sıfırlanır. Birçok insan yıllardır deneyimlemedikleri daha derin, dinlendirici, onarıcı uyku bildirirler.
Saatlik rehberlik, bildirim uyarıları ve telefonunuza sesli koçluk hizmeti alın.