336'DAN 24. SAATSigarasız Tam Bir Gün
Sigarayı bırakmanın 24. saatinde (1. gün), nikotin %0,02'den az kalarak neredeyse tespit edilemez düzeyde ve karbon monoksit büyük ölçüde temizlendi — karboksihemoglobininiz sigara içmeyen düzeyi olan %1'in altına doğru düştü, yani kanınız tam kapasiteyle oksijen taşıyor. Kalp krizi riskiniz şimdiden azalmaya başladı. Ama bu psikolojik dönüm noktasıdır: birinci günden daha zor olan ikinci gün şimdi başlıyor.
VÜCUDUNUZDAKİ DEĞIŞIMLER
Yirmi dört saat sigarasız. İki kritik temizlenme kilometre taşına aynı anda ulaşıldı.
Birincisi, nikotin: kanda %0,02'den az kaldı. Karaciğerinizdeki CYP2A6 sistemi neredeyse tamamını böbreklerinizin idrarla attığı kotinine metabolize etti. Farmakokinetik eğri sıfıra yaklaşıyor.
İkincisi ve sigara içenler için eşsiz öneme sahip: karbon monoksit büyük ölçüde temizlendi. Karboksihemoglobin seviyeniz — hemoglobinin oksijen yerine CO'ya bağlı olan yüzdesi — bir sigara içenin tipik %3-15'inden sigara içmeyen normalinin %1'in altına düştü. Bu kanınızın artık tam kapasiteyle oksijen taşıdığı, muhtemelen yıllar sonra ilk kez olduğu anlamına gelir.
Kardiyovasküler etki ani ve ölçülebilir. Journal of the American College of Cardiology'de yayınlanan araştırma sigarayı bıraktıktan 24 saat içinde endotel fonksiyonunda ölçülebilir iyileşme belgeledi. Arterlerinizin düzgün genişleme kabiliyeti şimdiden daha iyi. Kalp krizi riskiniz — aktif sigara içme sırasında 2-4 kat artan — uzun azalışına başladı. Birinci yıl sonunda yarıya inecek. Ama azalış şimdi, bugün, 24. saatte başlıyor.
Kanınızın pıhtılaşma profili değişiyor. Sigara içmek fibrinojen (pıhtılaşma proteini) ve trombosit yapışkanlığını artırır, her ikisi de inme ve kalp krizi riskini yükseltir. 24 saat içinde trombosit agregasyonu normalleşmeye başlar. Kanınız şu anda dün olduğundan arterleriniz için kelimenin tam anlamıyla daha az tehlikeli.
Sigara dumanından 7.000+ kimyasal — katran, formaldehit, benzen, akrolein, arsenik, kadmiyum, hidrojen siyanür — 24 saattir solunmadı. Akciğerlerinizin ilk savunma hattı olan mukosilyer yürüyen merdiven yeniden aktifleşme sinyalleri alıyor. Sıcak dumanla felç edilmiş ve yok edilmiş olan solunum yollarınızı kaplayan silya — mikroskobik kıl benzeri yapılar — yenilenmeye başlıyor.
Koku alma duyunuz şimdiden biraz daha keskin olabilir. Burun pasajlarınızdaki kronik duman maruziyeti ile körelmiş olan olfaktör reseptör nöronları iyileşmeye başlıyor.
NASIL HİSSEDİYORSUNUZ
Çoğu sigara içen için ilk tam günsüz sigarayı büyük bir şeyi temsil eder: yıllarca, muhtemelen on yıllarca yakmadan geçirdikleri en uzun süre. Bu gerçeğin ağırlığı 24. saatte 6 ya da 12. saatte olmadığı şekilde kayıtlara geçer.
Bu noktadaki kaygınız hem farmakolojik hem varoluşsal. Farmakolojik bileşen: nAChR reseptörleriniz önemli ölçüde desature olmuş, kortizol salınımını ve dopamin açığını tetikliyor. Varoluşsal bileşen: günlük deneyiminizin çoğunu yapılandıran ritüel olmadan yaşamın nasıl göründüğüyle yüzleşiyorsunuz.
İkinci gün birinci günden daha zor. Nikotin temizlenme eğrisi 36-48. saatler arasında en alt noktasına ulaşır ve ardışık iki gün birincil başa çıkma mekanizmanız olmadan geçirmenin psikolojik birikimliliği kümülatif bir ağırlık yaratır. Bunu sizi korkutmak için değil, yarın "şimdiye kadar kolaylaşıyor olması gerekiyordu" diye düşünüp şaşırmamanız için bilmeniz gerekiyor. Kolaylaşmıyor — henüz değil. 72. saatte dönüşüm oluyor.
Birinci günün akşamı özellikle sigara içenler için yüklü. En güçlü ritüel tetikleyicilerinin birleştiği zaman: günden rahatlamak, yemek sonrası anı, verandada sigara, son sigara. Bunlar binlerce tekrarla kurulmuş rahatlama ritüelleri. Bu akşam her birine ilk kez sigarasız karşılaşacaksınız.
"Sadece bir tane içerim" düşüncesi karşılaşacağınız en tehlikeli fikirdir. Bir sigara beyninize 10 saniye içinde 1-2mg nikotin verir. Reseptörleri yeniden doyurur. Çekilme saatini yeniden başlatır. Stresi rahatlatmaz — nikotin çekilmesini bağımlılığı besleyerek rahatlatır. Stres 30 dakika sonra geri döner, üstüne bırakma kararını bozmanın suçluluğu eklenir.
ŞİMDİ NE YAPMALI
Tam bir günü tamamladınız. Bunu olduğu şey olarak görün: büyük bir başarı. Sonra yarın için hazırlanın, bu daha zor olacak.
Hemen egzersiz yapın — 5-10 dakika yoğun aktivite. Hızlı yürüyün, merdiven çıkın, şınav çekin. Endorfin salınımı şu anda isteği yaratan dopamin açığına doğrudan karşı koyar. Ölçülen istek azalması: sadece 5 dakikadan %25-40. Bu şu anda sahip olduğunuz en etkili araç.
Bu gece uykun bozulacağına hazırlan. Nikotin çekilmesi REM geri tepkisine neden olur: beyninizin uyku mimarisi yeniden kalibre olurken canlı, genellikle rahatsız edici rüyalar. Bu 3-5. gecelerde zirve yapar ama bu gece başlayabilir. Normal, geçici ve aslında iyileşmenin belirtisi. Öğleden sonra kafein almaktan kaçının. Odayı serin tutun. Gece 3'te uyanırsanız yedek planınız olsun — ekran değil, kitap.
Bu akşam akşam ritüelinizi değiştirin. Eski rutininizi eksi sigara kopyalamaya çalışmayın — bu göze çarpan bir boşluk bırakır. Tamamen farklı bir akşam yaratın: farklı oda, farklı aktivite, farklı rahatlama dizisi. Köpeği gezdirin. Banyo yapın. Ertelediğiniz bir diziyi başlayın. Akşam tetikleyicisi sigara içenler için o kadar güçlü ki kaçınmak zorla atlama çalışmasından daha iyi.
Yarın sabah için banyo aynasına bir not yazıp yapıştırın: "İlk 24 saati geride bıraktın. Yarın en zor gün. 72. saatte akut çekilme biter ve kolaylaşmaya başlar. Saati yeniden başlatma."
Bırakma öfkesi çıkarsa — küçük kışkırtmalara orantısız ani öfke — bu farmakolojik, kişisel değil. Kendinizi durumdan uzaklaştırın. Kapı çerçevesine 15 saniye izometrik itme. Nefes alın. Geçer.
BU SAATTE NELERİ BEKLEMELİ
Sigarayı bırakmanın 1. gününde akşam ilerledikçe yoksunluk yoğun — bu daha zor saatlerden biri. Nikotin %0,0 kalarak fiilen bitti ve karbon monoksit sigara içmeyen seviyelerine indi. Akut Yoksunluk fazı (1-3. günler) bitmedi: istekler 24-72. saatler arasında zirve yapar, bu yüzden 2. gün 1. günden daha zor olacak. İçilmemiş sigaralarla geçen tam bir gün geride kaldı.
VÜCUT DEĞİŞİMLERİ
Nikotin seviyesi: %0,0 kaldı. Karaciğerinizdeki CYP2A6 enzimleri aktif olarak nikotini böbrek temizlemesi için kotinine dönüştürüyor.
Karbon monoksit kanınızdan temizleniyor. Sigara içenlerin karboksihemoglobin seviyeleri ilk 24 saat içinde %3-15'ten %1'in altına düşerek her hücreye oksijen dağıtımını dramatik şekilde iyileştiriyor.
BUGÜN YAŞANAN YAYGIN BELİRTİLER
SIK SORULAN SORULAR
Sigarayı bıraktıktan 24 saat sonra böyle hissetmek normal mi?
Evet. 24. saatte (1. gün), nikotin neredeyse tamamen gitti ve 24-72. saat istek zirvesine giriyorsunuz. Şu anki yüksek yoğunluk, sigarasız tam bir günün tam da hissettirmesi gereken şeydir.
Sigara içmeden 24 saate (1. güne) ulaşmanın önemi nedir?
24. saat büyük bir dönüm noktasıdır. 24 saatte endotel fonksiyonu ölçülebilir iyileşme gösterir ve karbon monoksit sigara içmeyen düzeyi olan %1'in altına doğru temizlendi, yani kanınız tam kapasiteyle oksijen taşıyor. Kalp krizi riski şimdiden azalmaya başladı ve 1. güne ulaşmak kalıcı bırakma olasılığınızı önemli ölçüde artırır.
1. gün bitti — 2. gün daha kolay mı?
Hayır. İstekler 24-72. saatler arasında zirve yapar, bu yüzden 2. gün genellikle sprintin en zor günüdür. Tek tek her istek yine 3-5 dakika sürer, nikotin 72. saatte fiilen sıfırdır ve zirve oradan itibaren kırılır.
Saatlik rehberlik, bildirim uyarıları ve telefonunuza sesli koçluk hizmeti alın.
