धूम्रपान छोड़ने के बाद भूख का बढ़ना और कुछ वजन बढ़ना आम है, जो दिन 3-5 के आसपास शुरू होता है। निकोटीन भूख को दबाता था और चयापचय को 7-15% तक बढ़ाता था। छोड़ने पर दोनों प्रभाव उलट जाते हैं। पहले महीने में औसत वजन वृद्धि 2-4 kg (4-9 lbs) होती है। यह अस्थायी है — चयापचय 2-3 महीनों में स्थिर हो जाता है। धूम्रपान छोड़ने का स्वास्थ्य लाभ इस चयापचयी असर से कहीं अधिक बड़ा है।
वजन बढ़ने की चिंता कई धूम्रपान करने वालों को छोड़ने से रोकती है, जो चिकित्सकीय रूप से अतार्किक है — छोड़ने से हृदय रोग और कैंसर के जोखिम में जो कमी आती है, वह मामूली चयापचयी असर से कहीं अधिक है। यह समझना कि ऐसा क्यों होता है, छोड़ने के प्रयास से समझौता किए बिना इसे संभालने में मदद करता है।
कब शुरू होता है
भूख का बढ़ना दिन 3-5 के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाता है, जब निकोटीन का लेप्टिन-दमन प्रभाव उलट जाता है।
कब चरम पर होता है
भूख में बदलाव दिन 7-14 के दौरान सबसे स्पष्ट होते हैं। मीठे की तलब (डोपामाइन खोजने वाला व्यवहार) आम है।
कब ठीक होता है
भूख और चयापचय 2-3 महीनों में स्थिर हो जाते हैं। शुरुआती वजन वृद्धि आमतौर पर महीने 2 तक थम जाती है।
क्यों होता है
तीन तंत्र: (1) निकोटीन लेप्टिन संकेतन के जरिए भूख को दबाता था — इसके बिना भूख बढ़ती है। (2) निकोटीन विश्राम चयापचय दर को 7-15% बढ़ाता था — छोड़ने से यह हट जाता है, यानी आप आराम की स्थिति में कम कैलोरी जलाते हैं। (3) आपका मस्तिष्क डोपामाइन के वैकल्पिक स्रोत खोजता है, और चीनी तथा वसा निकोटीन के सबसे सुलभ विकल्प हैं।
क्या करें
पहले 2 सप्ताह डाइटिंग न करें। प्रोटीन युक्त स्नैक्स रखें। पानी पीते रहें। नियमित व्यायाम करें। मुंह की आदत के लिए कुरकुरे स्नैक्स (गाजर, सेलरी) इस्तेमाल करें। मामूली वजन वृद्धि को अस्थायी मानकर स्वीकार करें। वजन पर स्प्रिंट पूरा होने के बाद ध्यान दें।
पहले महीने में औसतन 2-4 kg (4-9 lbs)। हर किसी का वजन नहीं बढ़ता। यह अस्थायी है और छोड़ने की प्रक्रिया स्थिर होने के बाद सामान्य आहार समायोजन से संभाला जा सकता है।
मुझे मीठा खाने की तलब क्यों होती है?
निकोटीन से मिलने वाली आपूर्ति खोने के बाद आपका मस्तिष्क डोपामाइन के वैकल्पिक स्रोत खोज रहा है। चीनी तुरंत डोपामाइन देती है। जैसे-जैसे आपका डोपामाइन तंत्र सामान्य होता है, यह तलब कम हो जाती है।
क्या धूम्रपान छोड़ते समय मुझे डाइटिंग करनी चाहिए?
पहले 14 दिनों में नहीं। निकोटीन निकासी के साथ कैलोरी प्रतिबंध जोड़ना अनावश्यक तनाव पैदा करता है जो दोबारा शुरू करने का जोखिम बढ़ाता है। पहले छोड़ें, वजन बाद में संभालें।
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धूम्रपान छोड़ने के बाद भूख और वजन में बदलाव: घंटे-दर-घंटे टाइमलाइन | 336
