戒吸烟后的睡眠紊乱和失眠
戒烟后睡眠紊乱大约在第2-3天开始，在第3-5天达到高峰。预计会出现入睡困难、夜间醒来和生动或令人不安的梦境（REM反弹）。尼古丁抑制你的REM睡眠多年——你的大脑正在弥补被剥夺的梦眠。睡眠质量通常在第10天时显著改善，到第14天时通常比积极吸烟期间更好。
吸烟者往往没有意识到尼古丁对睡眠的严重破坏，因为这种破坏是慢性的并已正常化。尼古丁抑制REM睡眠，通过与褪黑素通路的相互作用改变昼夜节律，晚间香烟的兴奋剂作用延迟睡眠开始。当你戒烟时，你的睡眠结构从头开始重建。
开始时间
睡眠变化在第2-3个晚上开始。第一个晚上可能会很好，甚至比平常更容易（戒烟情绪强度带来的疲惫）。到第2个晚上，入睡困难变得常见。到第3个晚上，生动梦境现象通常开始，因为REM反弹启动。
高峰时间
睡眠紊乱在第3-5个晚上左右达到高峰。REM反弹在此期间最为强烈——预计会有生动、情绪激烈、有时令人不安的梦境。睡眠片段化（每晚醒来2-4次）很常见。'睡前最后一支烟'仪式的缺失也会破坏条件性睡眠开始序列。
缓解时间
睡眠质量在第7天左右开始改善，到第10天时大幅好转。生动梦境随着REM债务的偿还而减退。到第14天，大多数人睡得和积极吸烟时一样好或更好。慢性吸烟者经常报告第一次发现什么是真正的恢复性睡眠。
发生原因
尼古丁通过三种机制破坏睡眠：(1) REM抑制——多年吸烟使你处于慢性REM缺乏状态。当尼古丁离开时，你的大脑通过强烈的REM活动过度补偿。(2) 昼夜节律破坏——尼古丁干扰褪黑素产生，戒断暂时失调你的内部时钟。(3) 兴奋剂戒断——尼古丁是兴奋剂，移除它会在白天造成反弹嗜睡，但在夜间产生矛盾的觉醒，因为你的觉醒系统重新校准。
应对措施
中午后避免咖啡因。保持卧室凉爽（65-68°F）。用新的睡前程序替代'睡前最后一支烟'仪式：温热草药茶、轻度伸展、阅读实体书。如果夜间醒来，不要沮丧地躺在床上——起床，读一些平静的内容，困倦时再回去。接受生动梦境是暂时的和治疗性的。如果失眠严重，低剂量褪黑素（0.5-3毫克）可能有帮助。避免将酒精作为睡眠辅助——它会恶化睡眠结构。
出现此症状的小时
常见问题解答
戒烟后失眠会持续多长时间？
睡眠紊乱在第3-5个晚上左右达到高峰，到第10天时大幅改善。生动梦境（REM反弹）遵循相同时间线。到第14天，睡眠质量通常恢复正常或更好。
为什么戒烟后我会做噩梦？
尼古丁抑制你吸烟时长的REM睡眠。你的大脑现在正在弥补，产生强烈的REM活动。'噩梦'实际上是你的大脑通过正常梦境功能处理情绪和记忆——这个功能被人工抑制了。它们是暂时的，是神经系统愈合的标志。
戒烟后我的睡眠会更好吗？
是的——通常会显著更好。大多数慢性吸烟者经历了他们多年来已正常化的睡眠破坏。到第14天，睡眠结构已重置。许多人报告说比他们多年来经历过的睡眠更深、更恢复性、更有活力。
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