GIỜ 16 TRONG TỔNG SỐ 336Kiến trúc giấc ngủ bắt đầu rối loạn

ĐIỀU GÌ ĐANG DIỄN RA TRONG CƠ THỂ BẠN

Nếu đang tiến gần đến chu kỳ ngủ, giấc ngủ REM sẽ bị rối loạn. Việc cai nicotine làm thay đổi các cơ chế kích hoạt REM cholinergic trong tegmentum cầu não, dẫn đến giấc ngủ phân mảnh và tăng thời gian khởi phát giấc ngủ. Khói thuốc lá chứa hơn 7.000 hóa chất — nicotine là thứ làm bạn nghiện, nhưng các sản phẩm cháy (nhựa đường, carbon monoxide, formaldehyde, benzene) mới là nguyên nhân gây tổn hại vật lý nhiều nhất. Khi nicotine được thải sạch, việc tiếp xúc liên tục với những độc tố này cũng dừng lại.

Tại thời điểm này — "Kiến trúc giấc ngủ bắt đầu rối loạn" — cơ thể bạn vẫn đang xử lý nicotine (còn lại 0,4%).

Nicotine ở mức 0,4% — về cơ bản chỉ còn vết tích. Quá trình cai thuốc về mặt dược động học gần như hoàn tất. Cơ thể bạn chưa bao giờ gần với trạng thái không có nicotine như vậy kể từ trước khi bạn trở thành người hút thuốc thường xuyên. Các cặn nhựa đường trong đường hô hấp vẫn còn (sẽ mất vài tuần để thải sạch), nhưng tổn hại tích cực từ mỗi điếu thuốc mới đã dừng vĩnh viễn. Từ đây, cơ thể bạn chuyển hoàn toàn sang thích ứng thần kinh và phục hồi mô.

Nếu đã muộn trong ngày của bạn, bạn cần biết điều này: đêm nay giấc ngủ sẽ khó khăn. Việc cai nicotine làm rối loạn kiến trúc giấc ngủ của não. Các cơ chế kích hoạt và duy trì giấc ngủ REM phụ thuộc vào hệ thống cholinergic mà nicotine đã chiếm đoạt. Không có nó, não bạn phải học lại cách tuần hoàn qua các giai đoạn ngủ một mình.

CẢM GIÁC CỦA BẠN

Tình trạng bồn chồn tăng cường vào buổi tối khi nhịp cortisol sinh học tương tác với các triệu chứng cai thuốc.

Buổi chiều thường là lúc người hút thuốc trải qua "điếu thuốc thưởng" — hút thuốc sau bữa trưa, nghỉ giải lao trong ngày làm việc, một khoảnh khắc thư giãn. Cảm giác thôi thúc bạn cảm thấy không phải đói hay buồn chán; đó là hệ thống thưởng trong não đang yêu cầu nguồn kích thích theo lịch trình. Hãy cho nó thứ khác: đi bộ, trò chuyện, một quả trái cây.

Hút thuốc có những nghi lễ tích hợp — bao thuốc, bật lửa, điếu thuốc đầu tiên với cà phê sáng, hút thuốc sau bữa ăn — mỗi cái một kích hoạt được nối dây vào thói quen hàng ngày của bạn. Hàng thập kỷ nghiên cứu về hút thuốc cho thấy rằng các yếu tố nghi lễ — bao thuốc trong túi, bật lửa trong tay, hít đầu tiên buổi sáng — tạo ra sự phụ thuộc tâm lý chạy song song và độc lập với nghiện nicotine. Bạn đang chống lại cả hai cùng lúc ngay bây giờ, và đó là lý do tại sao 72 giờ đầu tiên rất căng thẳng.

Nếu bạn đã hút thuốc nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, cơ thể bạn đã tích tụ tổn hại bắt đầu đảo ngược ngay khi bạn dừng lại. Mỗi giờ không hút thuốc là tiến bộ có thể đo lường được. Mỗi giờ bạn không châm lửa, não bạn đang ghi lại một điểm dữ liệu mới: "Tôi đã vượt qua kích hoạt này mà không cần thuốc lá." Theo thời gian, những điểm dữ liệu này tích tụ thành một mặc định mới. Nhưng ngay bây giờ, mặc định cũ đang rất to.

VIỆC CẦN LÀM NGAY LÚC NÀY

Uống 200 mg magnesium glycinate 30 phút trước khi đi ngủ để hỗ trợ chức năng thụ thể GABA và cải thiện khởi phát giấc ngủ.

Khi cơn thèm ập đến — như khi lái xe, đặc biệt những chuyến đi dài nơi hút thuốc là thói quen — sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào 4 giây, giữ 7, thở ra 8. Thở ra kéo dài kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giảm đột biến cortisol gây ra cơn thèm. Nó sẽ qua trong 90 giây.

Kỹ thuật nước lạnh: Uống một ly nước đá nhanh nhất có thể một cách thoải mái. Cảm giác lạnh và hành động uống chiếm cả sự cố định miệng và dây thần kinh phế vị. Theo sau với bạc hà mạnh — hương vị sắc nét thay thế cảm giác họng khi hút thuốc.

ĐIỀU MONG ĐỢI TRONG GIỜ NÀY

Chiều nay trong ngày đầu tiên bỏ thuốc lá, các triệu chứng cai thuốc rất căng thẳng — đây là một trong những giờ khó khăn hơn. Cơ thể bạn vẫn còn 0,4% nicotine cần thải sạch. Trong giai đoạn Cai thuốc Cấp tính (Ngày 1-3), cơ thể bạn tập trung vào việc thải sạch nicotine và các chất chuyển hóa của nó. Nicotine từ thuốc lá đang được phân hủy và loại bỏ. Mỗi giờ mang lại tiến bộ có thể đo lường được.

THAY ĐỔI CƠ THỂ

Mức nicotine: còn lại 0,4%. Enzym CYP2A6 trong gan bạn đang tích cực chuyển hóa nicotine thành cotinine để thải qua thận.

Carbon monoxide đang được thải khỏi máu. Mức carboxyhemoglobin của người hút thuốc giảm từ 3-15% xuống dưới 1% trong vòng 24 giờ đầu, cải thiện đáng kể việc cung cấp oxy cho mọi tế bào.