Порушення сну та безсоння Після Кидання Куріння

Клінічна візуалізація порушення сну та безсоння під час відмови від куріння

Порушення сну після кидання куріння починається приблизно на 2-3 день і досягає піку протягом 3-5 днів. Очікуйте труднощі із засинанням, нічні пробудження та яскраві чи тривожні сни (компенсація REM). Нікотин пригнічував ваш REM-сон роками — ваш мозок наздоганяє фазу снів, якої був позбавлений. Якість сну зазвичай драматично покращується до 10-го дня і часто стає кращою, ніж під час активного куріння, до 14-го дня.

Курці часто не усвідомлюють, наскільки нікотин порушував їхній сон, оскільки порушення було хронічним і нормалізованим. Нікотин пригнічує REM-сон, змінює циркадні ритми через взаємодію з мелатоніновими шляхами, а стимулюючий ефект вечірніх цигарок затримує засинання. Коли ви кидаєте, ваша архітектура сну відбудовується з нуля.

КОЛИ ПОЧИНАЄТЬСЯ

Зміни сну починаються на 2-3 ніч. Перша ніч може бути нормальною або навіть легшою за звичайну (виснаження від емоційної інтенсивності кидання). До 2-ї ночі труднощі із засинанням стають поширеними. До 3-ї ночі зазвичай починається феномен яскравих снів, коли розпочинається компенсація REM.

КОЛИ ДОСЯГАЄ ПІКУ

Порушення сну досягає піку приблизно на 3-5 ночі. Компенсація REM найінтенсивніша протягом цього періоду — очікуйте яскраві, емоційно заряджені, іноді тривожні сни. Поширена фрагментація сну (пробудження 2-4 рази за ніч). Відсутність ритуалу 'останньої цигарки перед сном' також порушує умовний рефлекс засинання.

КОЛИ ПРОХОДИТЬ

Якість сну починає покращуватися приблизно на 7-й день і значно кращає до 10-го дня. Яскраві сни зменшуються, коли борг REM сплачується. До 14-го дня більшість людей спить так само добре або краще, ніж під час активного куріння. Хронічні курці часто вперше відкривають для себе, що таке справді відновлюючий сон.

ЧОМУ ЦЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ

Нікотин порушує сон через три механізми: (1) пригнічення REM — роки куріння тримали вас у хронічному дефіциті REM. Коли нікотин йде, ваш мозок надкомпенсує інтенсивною REM активністю. (2) порушення циркадних ритмів — нікотин втручається у продукцію мелатоніну, а відміна тимчасово дерегулює ваш внутрішній годинник. (3) відміна стимулятора — нікотин є стимулятором, і його видалення викликає компенсаторну летаргію вдень, але парадоксальну неспокійність вночі, коли система збудження рекалібрується.

ЩО РОБИТИ

Уникайте кофеїну після полудня. Тримайте спальню прохолодною (18-20°C). Замініть ритуал 'останньої цигарки перед сном' новим розслабленням: теплий трав'яний чай, легка розтяжка, читання паперової книги. Якщо прокидаєтеся вночі, не лежте в ліжку роздратованими — встаньте, почитайте щось заспокійливе, поверніться, коли з'явиться сонливість. Сприймайте яскраві сни як тимчасові та терапевтичні. При сильному безсонні може допомогти мелатонін у низьких дозах (0,5-3мг). Уникайте алкоголю як снодійного — він погіршує архітектуру сну.

ГОДИНИ, КОЛИ З'ЯВЛЯЄТЬСЯ ЦЕЙ СИМПТОМ

H7Стабільне зниження карбоксигемоглобіну: монооксид вуглецю, зв'язаний з гемоглобіном, знижується з рівня курця 5-10% до базового рівня некурця менше 1%.H14Відновлення функції нейтрофілів: хемотаксис нейтрофілів та фагоцитарна активність, пригнічені хронічним впливом нікотину, починають відновлюватися.H16Початок порушення архітектури сну: якщо наближується цикл сну, REM-сон буде порушений.H17Зміна шлункової моторики: прокінетичний ефект нікотину на шлунково-кишковий тракт згасає.H19Реактивація циліарної моторики: війки бронхіального епітелію, паралізовані хронічним впливом смоли та токсинів, починають відновлювати рухову функцію.H20Феномен компенсації REM: протягом першої ночі без нікотину відсоток REM-сну зростає вище нормального, оскільки мозок намагається компенсувати хронічну супресію REM.H21Порушення кортизолового ритму: гіпоталамо-гіпофізарно-адреналова вісь, хронічно модульована нікотином, проявляє дерегульовану секрецію кортизолу.H26Нормалізація серцевого викиду: серцевий викид адаптується до відсутності симпатичної стимуляції, викликаної нікотином.H27Продовжується печінковий метаболізм котиніну: печінка продовжує метаболізувати котинін у транс-3'-гідроксикотинін через CYP2A6.H32Зниження маркерів оксидативного стресу: рівні F2-ізопростанів у плазмі, біомаркер перекисного окислення ліпідів та оксидативного стресу, починають помітно знижуватися.H37Покращення мітохондріального дихання: клітинні мітохондрії, раніше піддані впливу ціанистого водню з сигаретного диму, який інгібує цитохром с оксидазу, відновлюють ефективність транспортного ланцюга електронів.H42Відновлення функції Т-лімфоцитів: кількість та функціональна реактивність CD4+ і CD8+ Т-лімфоцитів, пригнічена хронічним впливом нікотину, починає відновлюватися.H44Покращення здатності до загоєння ран: швидкість проліферації фібробластів і відкладення колагену, пригнічена вазоконстрикційним впливом нікотину на дермальну мікроциркуляцію, відновлюється.H48Регенерація нервових закінчень: периферичні нервові закінчення, пошкоджені хронічним впливом диму, регенеруються.H55Зростання активності природних кілерів: цитотоксична активність природних кілерних клітин, пригнічена на 20-40% хронічним курінням, відновлюється.H59Зменшення рівнів інтерлейкіну-6: інтерлейкін-6 сироватки, прозапальний цитокін, хронічно підвищений у курців, помітно знижується.H63Прогрес загоєння слизової рота: слизова рота, хронічно піддана впливу канцерогенів і тепла диму, переживає швидке оновлення епітелію.H66Ініціація зниження регуляції рецепторів: мозок починає активно знижувати надлишкові нікотинові ацетилхолінові рецептори через ендоцитоз і зменшену транскрипцію.H70Нормалізація адгезії лейкоцитів: експресія молекул адгезії (ICAM-1, VCAM-1) на судинному ендотелії, підвищена запаленням, викликаним курінням, знижується.H72Досягнуто тіло без нікотину: організм тепер на 100% вільний від нікотину.

ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ

Як довго триває безсоння після кидання куріння?

Порушення сну досягає піку приблизно на 3-5 ночі та значно покращується до 10-го дня. Яскраві сни (компенсація REM) слідують тому ж графіку. До 14-го дня якість сну зазвичай відновлюється до нормального або кращого.

Чому в мене кошмари після кидання куріння?

Нікотин пригнічував REM-сон стільки, скільки ви курили. Тепер ваш мозок наздоганяє, виробляючи інтенсивну REM активність. 'Кошмари' насправді є нормальною функцією мозку для обробки емоцій і спогадів через сни — функція, яка була штучно пригнічена. Вони тимчасові та є ознакою неврологічного зцілення.

Чи буду я спати краще після кидання куріння?

Так — часто значно краще. Більшість хронічних курців переживає порушений сон, який вони нормалізували протягом років. До 14-го дня архітектура сну перезавантажується. Багато людей повідомляють про глибший, більш відновлюючий, більш якісний сон, ніж вони мали роками.

Завантажити 336

Отримайте покроковий посібник, сповіщення з брифінгами та аудіо-коучинг безпосередньо на ваш телефон.

APP STORE — НЕЗАБАРОМGOOGLE PLAY — НЕЗАБАРОМ