GIỜ 21 TRONG TỔNG SỐ 336Rối loạn nhịp Cortisol

ĐIỀU GÌ ĐANG DIỄN RA TRONG CƠ THỂ BẠN

Trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, được điều hòa mãn tính bởi nicotine, biểu hiện sự tiết cortisol mất điều hòa. Phản ứng cortisol thức tỉnh buổi sáng có thể bị giảm hoặc tăng bất thường trong 48-72 giờ đầu sau khi ngừng hút. Khói thuốc lá chứa hơn 7.000 hóa chất — nicotine là thứ khiến bạn nghiện, nhưng các sản phẩm cháy (hắc ín, carbon monoxide, formaldehyde, benzene) mới là nguyên nhân gây tổn hại cơ thể nhiều nhất. Khi nicotine được loại bỏ, việc tiếp xúc liên tục với các độc tố này cũng chấm dứt.

Tại thời điểm này — "Rối loạn nhịp Cortisol" — cơ thể bạn vẫn đang xử lý nicotine (còn lại 0,1%).

Nicotine còn lại 0,1% — về cơ bản chỉ là dấu vết. Quá trình cai thuốc dược động học gần như hoàn tất. Cơ thể bạn chưa bao giờ gần với trạng thái không có nicotine như vậy kể từ trước khi bạn trở thành người hút thuốc thường xuyên. Các cặn hắc ín trong đường hô hấp vẫn còn (sẽ mất vài tuần để loại bỏ), nhưng tổn hại tích cực từ mỗi điếu thuốc mới đã dừng lại vĩnh viễn. Từ đây, cơ thể bạn chuyển hoàn toàn sang thích nghi thần kinh và phục hồi mô.

Bạn chỉ còn ba giờ nữa là được một ngày đầy đủ không nicotine. Nếu bạn đang thức lúc này, bạn có thể đang gặp tình trạng mất ngủ. Đây là một trong những triệu chứng cai thuốc phổ biến nhất, và nó đạt đỉnh trong những đêm đầu. Hệ thống hóa học giấc ngủ của cơ thể bạn đã dựa vào nicotine để tự điều hòa, và giờ nó đang tái thiết lập hệ thống đó từ đầu.

CẢM GIÁC CỦA BẠN

Thức dậy buổi sáng mà không hút điếu thuốc đầu tiên theo thói quen tạo nên căng thẳng tâm lý cấp tính và cảm giác mất mát.

Buổi tối mang những liên tưởng mạnh mẽ đối với người hút thuốc — điếu thuốc thư giãn, điếu thuốc sau bữa tối, điếu thuốc ngủ trên hiên nhà. Đây là những nghi thức thoải mái, không chỉ là cung cấp nicotine. Việc thay thế chúng không chỉ đòi hỏi tránh điếu thuốc mà còn phải tích cực tạo ra một thói quen thư giãn mới. Một thức uống ấm, duỗi người nhẹ nhàng, hoặc đọc sách có thể báo hiệu "ngày đã kết thúc" với não bộ của bạn mà không cần khói thuốc.

Hút thuốc có những nghi thức tích hợp — bao thuốc, bật lửa, điếu thuốc đầu tiên với cà phê buổi sáng, điếu thuốc sau bữa ăn — mỗi thứ đều là một tín hiệu được nối dây vào thói quen hàng ngày của bạn. Hàng thập kỷ nghiên cứu về thuốc lá cho thấy các yếu tố nghi thức — bao thuốc trong túi, bật lửa trong tay, hơi hít đầu tiên của buổi sáng — tạo ra sự phụ thuộc tâm lý song song và độc lập với nghiện nicotine. Bạn đang đồng thời chống lại cả hai, và đó là lý do 72 giờ đầu tiên rất khốc liệt.

Nếu bạn đã hút thuốc trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, cơ thể bạn đã tích tụ tổn hại bắt đầu đảo ngược ngay khi bạn ngừng. Mỗi giờ không hút thuốc là tiến bộ có thể đo được. Mỗi giờ bạn không châm lửa, não bộ bạn đang ghi nhận một điểm dữ liệu mới: "Tôi đã vượt qua tín hiệu này mà không hút thuốc." Theo thời gian, những điểm dữ liệu này tích lũy thành một mặc định mới. Nhưng ngay lúc này, mặc định cũ vẫn rất lớn tiếng.

VIỆC CẦN LÀM NGAY LÚC NÀY

Ngay khi thức dậy, uống 500ml nước lạnh và bước ra ngoài dưới ánh sáng tự nhiên trong 5 phút để thiết lập lại các mẫu cortisol sinh học.

Các chất thay thế cho miệng: cà rốt sống, cần tây, hạt hướng dương, hoặc tăm quế. Chuyển động tay đến miệng và kích thích miệng giải quyết thành phần nghi thức của việc hút thuốc, hoạt động độc lập với nicotine. Miệng bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để làm — hãy cho nó thứ gì đó lành mạnh.

Khi cơn thèm ập đến — như giao lưu với bạn bè hút thuốc, đặc biệt khi có rượu — sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào 4 giây, nahan 7, thở ra 8. Việc thở ra kéo dài kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giảm đỉnh cortisol thúc đẩy cơn thèm. Nó sẽ qua trong 90 giây.

ĐIỀU MONG ĐỢI TRONG GIỜ NÀY

Khi buổi tối tiến triển vào ngày 1 bỏ thuốc lá, các triệu chứng cai thuốc rất dữ dội — đây là một trong những giờ khó khăn hơn. Cơ thể bạn vẫn còn 0,1% nicotine để loại bỏ. Trong giai đoạn Cai thuốc Cấp tính (Ngày 1-3), cơ thể bạn tập trung vào việc loại bỏ nicotine và các chất chuyển hóa của nó. Nicotine từ thuốc lá đang được phân hủy và loại bỏ. Mỗi giờ mang lại tiến bộ có thể đo được.

THAY ĐỔI CƠ THỂ

Mức nicotine: còn lại 0,1%. Các enzyme CYP2A6 trong gan của bạn đang tích cực chuyển đổi nicotine thành cotinine để thải qua thận.

Carbon monoxide đang được loại bỏ khỏi máu của bạn. Mức carboxyhemoglobin của người hút thuốc giảm từ 3-15% xuống dưới 1% trong vòng 24 giờ đầu, cải thiện đáng kể việc cung cấp oxy cho mọi tế bào.