GIỜ 166 TRONG TỔNG SỐ 336Nhịp sinh học được củng cố

ĐIỀU GÌ ĐANG DIỄN RA TRONG CƠ THỂ BẠN

Nhân suprachiasmatic đã phần lớn điều chỉnh lại theo nhịp sinh học không có nicotine. Nhịp nhiệt độ cơ thể cốt lõi, nhịp cortisol, và sự khởi phát melatonin giờ đây đã phối hợp trong một mô hình sinh học nhất quán, cung cấp khung thời gian cho chu kỳ ngủ-thức bình thường hóa. Khói thuốc lá chứa hơn 7.000 chất hóa học — nicotine là thứ gây nghiện, nhưng các sản phẩm cháy (nhựa đường, carbon monoxide, formaldehyde, benzene) mới là nguyên nhân gây tổn thương thể chất nhiều nhất. Khi nicotine được thải sạch, việc tiếp xúc liên tục với những độc tố này cũng chấm dứt.

Tại thời điểm này — "Nhịp sinh học được củng cố" — cơ thể bạn hoàn toàn sạch nicotine và tập trung vào phục hồi thần kinh và mô.

Ngày 7: bạn đang tiếp cận điểm giữa của quá trình tái cấu trúc thần kinh. Cơn thèm ít thường xuyên hơn — có thể 3 lần mỗi ngày — và ngắn hơn. Mỗi lần bạn vượt qua mà không châm lửa sẽ làm yếu đi con đường thần kinh điều khiển nó. Dung tích phổi (FEV1) của bạn đang cho thấy cải thiện có thể đo lường đầu tiên. Carbon monoxide đã được thải sạch từ nhiều ngày trước; giờ đây phổi bạn đang giải quyết tổn thương cấu trúc.

CẢM GIÁC CỦA BẠN

Cảm thấy mệt mỏi thích hợp vào buổi tối và tỉnh táo hơn vào buổi sáng — đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể đang hoạt động như được thiết kế.

Buổi tối mang những liên tưởng mạnh mẽ đối với người hút thuốc — điếu thuốc thư giãn, điếu thuốc sau bữa tối, điếu thuốc trước khi ngủ trên hiên nhà. Đây là những nghi lễ an ủi, không chỉ đơn giản là cung cấp nicotine. Thay thế chúng không chỉ yêu cầu tránh thuốc lá mà còn phải tích cực tạo ra một thói quen thư giãn mới. Một thức uống ấm, giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc đọc sách có thể báo hiệu với não bạn rằng "ngày đang kết thúc" mà không cần khói thuốc.

Đối với người hút thuốc, giai đoạn này bị chi phối bởi các kích hoạt thói quen — những liên kết đã khắc sâu giữa các khoảnh khắc cụ thể trong ngày và việc với tay lấy thuốc. Năm kích hoạt phổ biến nhất: cà phê buổi sáng (kích hoạt đơn lẻ mạnh nhất đối với hầu hết người hút thuốc), sự hài lòng sau bữa ăn, giao lưu trong giờ nghỉ làm việc, lái xe, và thư giãn buổi tối. Mỗi kích hoạt kích hoạt cùng một con đường thần kinh đã dẫn đến một điếu thuốc hàng nghìn lần trước đây. Hiểu biết chính: kích hoạt xuất hiện, nhưng cơn thèm nó tạo ra yếu hơn mỗi lần bạn không hành động theo nó. Bạn không chỉ chịu đựng những khoảnh khắc này — bạn đang tích cực tái cấu trúc chúng bằng cách chọn một phản ứng khác.

VIỆC CẦN LÀM NGAY LÚC NÀY

Cam kết với một lịch trình ngủ-thức nhất quán từ bây giờ — việc củng cố nhịp sinh học mà bạn đã đạt được được duy trì bằng tính đều đặn và bị phá vỡ bởi sự không nhất quán.

Chiến lược xã hội cho người hút thuốc: Đây là tuần mà các kích hoạt xã hội đạt đỉnh. Nếu nơi làm việc của bạn có khu vực hút thuốc, hãy tránh nó — ngay cả khi điều đó có nghĩa là tạm thời mất kết nối xã hội. Hãy nghỉ giải lao ở nơi khác. Đi bộ, đừng đứng yên.

Nếu bạn có bạn đời hoặc bạn cùng phòng hút thuốc, đây là cấu hình khó nhất. Hãy có một cuộc trò chuyện thẳng thắn: "Tôi cần bạn không mời tôi thuốc và không hút thuốc trong không gian chung trong hai tuần tới." Hầu hết mọi người sẽ tôn trọng điều này. Nếu họ không, điều đó cho bạn biết điều gì đó quan trọng về mối quan hệ.

Kích hoạt bữa ăn: Điếu thuốc sau bữa ăn là một trong những liên kết hút thuốc mạnh nhất. Hãy thay thế nó bằng một hành động báo hiệu với não rằng "bữa ăn đã kết thúc": đánh răng ngay lập tức, đi bộ ngắn, hoặc nhai kẹo cao su bạc hà mạnh. Tín hiệu cần phải mang tính thể chất và tức thì.

ĐIỀU MONG ĐỢI TRONG GIỜ NÀY

Khi buổi tối trôi qua vào ngày 7 sau khi bỏ thuốc lá, các triệu chứng cai thuốc tương đối có thể quản lý được. Cơ thể bạn hoàn toàn sạch nicotine — tất cả triệu chứng còn lại là sự thích ứng thần kinh, không phải cai thuốc hóa học. Bạn đang trong giai đoạn Cai thuốc Đỉnh điểm (Ngày 4-7). Nicotine đã biến mất từ lâu — những gì bạn đang trải qua bây giờ là hệ thống thụ thể của não đang tái hiệu chỉnh để hoạt động mà không có những đợt nicotine thường xuyên từ thuốc lá.

THAY ĐỔI CƠ THỂ

Mức nicotine: 0% — hoàn toàn thải sạch khỏi máu. Cơ thể bạn đã đạt được việc thải sạch nicotine hoàn toàn ở giờ 72.

Quá trình giảm điều hòa thụ thể acetylcholine nicotinic đang diễn ra tích cực trong não bạn. Các thụ thể dư thừa tích tụ qua nhiều năm hút thuốc đang được cắt tỉa về mức cơ bản của người không hút thuốc.