ชั่วโมงที่ 168 จาก 336 ชั่วโมงเจ็ดวันปลอดบุหรี่
ในชั่วโมงที่ 168 ของการเลิกสูบบุหรี่ (วันที่ 7) คุณครบหนึ่งสัปดาห์เต็มโดยไม่มีบุหรี่ ตัวรับนิโคตินิกอะเซทิลโคลีนส่วนเกินประมาณ 50% ถูกตัดทอนแล้ว และการสร้างโดปามีนอยู่ที่ 80-85% ของระดับพื้นฐาน อาการอยากเฉลี่ยวันละ 3 ครั้ง การนอนกำลังกลับเป็นปกติ และซิเลียของคุณกำลังกวาดน้ำมันดินที่สะสมมาหลายปีออกจากทางเดินหายใจอย่างแข็งขัน ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจดีขึ้นอย่างวัดได้ และระบบอวัยวะสำคัญทุกระบบแสดงการฟื้นตัวที่วัดได้ ผู้ที่ไปถึง 7 วันมีอัตราความสำเร็จในการเลิกระยะยาวสูงขึ้นอย่างมาก
สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ
หนึ่งร้อยหกสิบแปดชั่วโมง เจ็ดวันเต็มโดยไม่มีบุหรี่ การฟื้นฟูทางคลินิกณ ขณะนี้มีนัยสำคัญและวัดได้ในทุกระบบอวัยวะ
ระบบประสาท: ตัวรับ nAChR ส่วนเกินที่สมองของคุณสร้างขึ้นในระหว่างหลายปีของการสูบบุหรี่ประมาณ 50% ถูกตัดทิ้งผ่านกระบวนการ downregulation แล้ว ความสามารถในการสร้างโดปามีนของคุณฟื้นตัวมาถึง 80-85% ของระดับพื้นฐานตามธรรมชาติ การขาดดุลเคมีประสาทเฉียบพลันที่ทำให้สัปดาหแรกยากลำบากกำลังคลี่คลาย การทำงานของสติปัญญา—ความใส่ใจ ความจำ ความเร็วในการประมวลผล—ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ระบบหายใจ: นี่คือจุดที่ผู้สูบบุหรี่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ขนาดในปอดของคุณตอนนี้ทำงานอย่างแข็งขัน—เติบโตกลับมาในพื้นที่ที่ควันทำลายไว้ กวาดสะสมน้ำมันดินและเศษซากออกจากทางเดินหายใจของคุณ การไอเพิ่มขึ้นที่คุณอาจสังเกตเห็นในวันที่ 3-7 เป็นการทำความสะอาดที่มีประสิทธิผล: ปอดของคุณทำความสะอาดเป็นครั้งแรกในรอบหลายปี การอักเสบของหลอดลมลดลง FEV1 (ปริมาตรลมหายใจออกแรง) ดีขึ้นในระดับที่วัดได้ หลายคนรายงานว่ารู้สึกเหมือนสามารถ "หายใจได้เหมาะสม" เป็นครั้งแรกประมาณวันที่ 7
ระบบหัวใจหลอดเลือด: โปรไฟล์ความเสี่ยงของคุณยังคงดีขึ้นตลอดสัปดาห์ ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ—หนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของสุขภาพหัวใจหลอดเลือด—กำลังเพิ่มขึ้น ความเครียดออกซิเดชันเรื้อรังจากผลพลอยได้ของการเผาไหม้บุหรี่กำลังลดลง ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงดีขึ้นเมื่อ endothelium ของคุณหาย คราบบนฟันของคุณหยุดเลวร้ายลง และเนื้อเยื่อเหงือกได้รับการไหลเวียนเลือดที่เพียงพอ
ระบบภูมิคุ้มกัน: จำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณซึ่งเพิ่มขึ้นเรื้อรังระหว่างการสูบบุหรี่อย่างแข็งขันเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับการบุกรุกอย่างต่อเนื่อง กำลังเป็นปกติ การเฝ้าระวังของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ—ความสามารถในการตรวจจับและทำลายเซลล์ผิดปกติ—ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งนี้มีผลกระทบทันทีต่อการต้านทานการติดเชื้อและผลกระทบระยะยาวต่อการป้องกันมะเร็ง
การเผาผลาญ: อัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณกำลังปรับตัว นิโคตินเพิ่มการเผาผลาญเทียมโดย 7-15% ซึ่งเป็นเหตุผลที่น้ำหนักขึ้นบ้างเป็นเรื่องปกติหลังเลิกสูบ ฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารของคุณ (leptin, ghrelin) กำลังปรับเทียบใหม่ นี่เป็นเรื่องชั่วคราว—การเผาผลาญคงที่ภายใน 2-3 เดือน
จุดสำคัญมีความหมายทางสถิติ: การเลิกสูบแบบเดือดร้อนเจ็ดวันเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของความสำเร็จระยะยาว ข้อมูลแสดงอย่างสม่ำเสมอว่าผู้สูบบุหรี่ที่ไปถึงหนึ่งสัปดาห์มีอัตราการเลิกที่สูงขึ้นอย่างมากที่ 6 เดือนและ 1 ปีมากกว่าผู้ที่กลับไปสูบก่อนหน้านี้
สิ่งที่คุณรู้สึก
หนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีบุหรี่ สำหรับผู้สูบบุหรี่ระยะยาวหลายคน นี่คือดินแดนที่ไม่เคยสำรวจ—เวลาที่ยาวที่สุดที่พวกเขาไม่สูบบุหรี่ตั้งแต่เริ่มสูบ
การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจที่วันที่ 7 จับต้องได้ คุณได้นำทางผ่านทุกสิ่งกระตุ้นในกิจวัตรรายสัปดาห์ของคุณอย่างน้อยหนึ่งครั้ง: ทุกเช้าโดยไม่มีพิธีกรรมบุหรี่มวนแรก ทุกมื้ออาหারโดยไม่มีบุหรี่หลังอาหาร ทุกวันทำงานโดยไม่มีช่วงพักสูบบุหรี่ ทุกเย็นโดยไม่มีบุหรี่ผ่อนคลาย ทุกสิ่งกระตุ้นทำงาน และทุกครั้งที่คุณเลือกตอบสนองที่ต่างออกไป ความเชื่อมโยงก็อ่อนแอลง
ความอยากสูบเปลี่ยนลักษณะพื้นฐาน ที่วันที่ 1-3 มันเป็นการดิ้นรน เคมี เร่งด่วน—เหมือนกับการกลั้นใจใต้น้ำ ที่วันที่ 7 มันเหมือนเสียงสะท้อนมากกว่า: ช่วงเวลาสั้นๆ ที่มือของคุณเอื้อมไปหาซองที่ไม่มีอยู่ หรือสมองของคุณเสนอข้อเสนอแนะ "บุหรี่ตอนนี้คงจะดี" ความถี่ลดลงเหลือประมาณวันละ 3 ครั้ง และแต่ละครั้งใช้เวลา 60-90 วินาทีแทนที่จะเป็นคลื่นการถอนเฉียบพลัน 3-5 นาที
สำหรับผู้สูบบุหรี่ที่สูบมาหลายทศวรรษ มักมีองค์ประกอบของความเศร้าโศกในวันที่ 7—การยอมรับอย่างเงียบๆ ว่าบทที่ยาวนานสิ้นสุดลงแล้ว บุหรี่เป็นเพื่อนผ่านความเครียด การเฉลิมฉลอง ความเบื่อหน่าย ความเหงา และการเปลี่ยนผ่าน การปล่อยให้เพื่อนตัวนั้นไปไม่ได้หมายความว่าความทรงจำจะหายไป แต่หมายความว่าคุณเติบโตเกินความสัมพันธ์นั้นแล้ว
ความเสี่ยงทางจิตใจที่ใหญ่ที่สุดตอนนี้คือความชิน คุณรู้สึกดีขึ้น ความอยากสูบจัดการได้ การนอนหลับดีขึ้น อันตรายคือการคิดว่า "ฉันหายแล้ว" และผ่อนคลายความระมัดระวัง คุณไม่ได้หาย—คุณกำลังหาย เป็นปัจจุบันกาล การตัดตัวรับยังคงดำเนินต่อไปจนถึงวันที่ 14 และการเปลี่ยนแปลงตัวตนอย่างสมบูรณ์ต้องใช้การวิ่งสปรินต์ครบ
สิ่งที่ต้องทำตอนนี้
เฉลิมฉลองเจ็ดวัน บอกคนที่ต้องรับผิดชอบต่อคุณ เขียนโน้ตให้ตัวเองบันทึกว่าคุณรู้สึกเปรียบเทียบกับหนึ่งสัปดาห์ที่แล้ว คำนวณเงินที่ประหยัดได้ (ผู้สูบหนึ่งซองต่อวันที่ 10 บาทต่อซองประหยัดได้ 70 บาทในหนึ่งสัปดาห์; ที่ 14 บาทต่อซอง คือ 98 บาท) ทำให้เงินออมเป็นรูปธรรม
ลำดับความสำคัญทางยุทธวิธีของสัปดาห์นี้แตกต่างจากการจัดการภาวะวิกฤตสัปดาห์ที่แล้ว:
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณยังไม่ได้สร้างกิจวัตรการเคลื่อนไหวประจำวัน เริ่มตอนนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวันเป็นตัวเร่งการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียว—มันเร่งการรักษาตัวรับโดปามีน ปรับปรุงอารมณ์ ต่อต้านการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ และใช้ช่วงเวลาที่การสูบบุหรี่เคยเติม
จัดการน้ำหนักเชิงรุก คุณอาจสังเกตเห็นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น—นี่เป็นเรื่องปกติ (นิโคตินระงับการส่งสัญญาณ leptin) สะสมของขบเคี้ยวที่อุดมด้วยโปรตีน: ถั่ว ชีสเส้น ชิ้นไก่งวง หลีกเลี่ยงการใช้อาหารเป็นการทดแทนบุหรี่; ใช้เป็นเชื้อเพลิง การปรับการเผาผลาญเป็นเรื่องชั่วคราว
สร้างกิจวัตรใหม่ต่อไป ตอนนี้คุณควรมีพฤติกรรมทดแทนสำหรับช่วงเวลาที่เป็นสิ่งกระตุ้นหลักของคุณ หากมันได้ผล เสริมสร้างพวกมัน หากไม่ได้ผล ลองของอื่น กิจวัตรตอนเช้าสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้สูบบุหรี่—ทำให้ถูกต้องแล้วจะกำหนดโทนเสียงของวัน
การนำทางทางสังคม: หากคุณมีเพื่อนที่สูบบุหรี่ ตอนนี้คุณรอดจากการเผชิหน้าทางสังคมอย่างน้อยหนึ่งครั้งโดยไม่ต้องเข้าร่วม สคริปต์ของคุณ—"ฉันไม่สูบ"—ควรรู้สึกธรรมชาติมากขึ้นทุกครั้ง หากแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสังคมของคุณ ระวังสุดสัปดาห์นี้: แอลกอฮอล์ + การสูบทางสังคมคือการกำหนดค่ากลับไปสูบอันดับ 1
จุดสำคัญต่อไปของคุณ: วันที่ 10 (ชั่วโมงที่ 240 จุดเปลี่ยนที่คนส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกดีจริงๆ) และวันที่ 14 (ชั่วโมงที่ 336 สปรินต์สมบูรณ์) เจ็ดวันผ่านไป เจ็ดวันที่เหลือ
สิ่งที่คาดหวังในชั่วโมงนี้
เมื่อค่ำคืบหน้าไปในวันที่ 7 ของการเลิกสูบบุหรี่ ชั่วโมงนี้เป็นช่วงเวลาหมุดหมายในการฟื้นตัวของคุณ หนึ่งสัปดาห์เต็มโดยไม่มีบุหรี่คือตัวทำนายเดี่ยวที่แข็งแรงที่สุดของการเลิกได้สำเร็จ และตอนนี้คุณถือมันไว้แล้ว นิโคตินหายไปตั้งแต่ชั่วโมงที่ 72 สิ่งที่เหลือคือนิสัย และนิสัยเสียพื้นที่ทุกวันที่คุณปฏิเสธมัน ทำเครื่องหมายสัปดาห์นี้ให้สมกับที่ควร — ด้วยบางอย่างที่คุณจะเพลิดเพลินได้มากขึ้นตอนนี้ที่รสและกลิ่นของคุณกลับมาแล้ว
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
ระดับนิโคติน: 0%—ถูกขับออกจากกระแสเลือดอย่างสมบูรณ์ ร่างกายของคุณได้ขับนิโคตินออกหมดแล้วที่ชั่วโมงที่ 72
การลดจำนวนตัวรับ nicotinic acetylcholine กำลังเกิดขึ้นอย่างแข็งขันในสมองของคุณ ตัวรับส่วนเกินที่สะสมขึ้นในหลายปีของการสูบบุหรี่กำลังถูกตัดทิ้งกลับสู่ระดับพื้นฐานของคนไม่สูบบุหรี่
อาการทั่วไปวันนี้
คำถามที่พบบ่อย
เป็นปกติหรือไม่ที่รู้สึกแบบนี้หลังเลิกสูบบุหรี่ 168 ชั่วโมง?
ใช่ ที่ชั่วโมงที่ 168 (วันที่ 7) ร่างกายของคุณปลอดนิโคตินอย่างสมบูรณ์ และห่างจากควันบุหรี่มาหนึ่งสัปดาห์เต็ม ความรุนแรงอยู่ที่ระดับหมุดหมายตรงนี้ และทุกอย่างที่คุณรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งที่มีการบันทึกไว้ของอาการถอนจากการสูบบุหรี่
การไปถึง 168 ชั่วโมงโดยไม่มีบุหรี่หมายความว่าอย่างไรจริง ๆ?
เจ็ดวันเต็ม ตัวรับ nAChR ส่วนเกินที่การสูบบุหรี่หลายปีสร้างขึ้นมาถูกตัดทอนไปแล้วประมาณ 50% การสร้างโดปามีนอยู่ที่ 80-85% ของระดับพื้นฐาน และอาการอยากลดลงเหลือราววันละ 3 ครั้ง มันยังสำคัญในเชิงสถิติด้วย: ผู้สูบบุหรี่ที่ไปถึงหนึ่งสัปดาห์มีอัตราการเลิกสำเร็จที่หกเดือนและหนึ่งปีสูงกว่าคนที่กลับไปสูบเร็วกว่านั้นอย่างมาก
ปอดของฉันจะเป็นอย่างไรในสัปดาห์ที่สอง?
การฟื้นตัวของซิเลียดำเนินต่อไปในสัปดาห์ข้างหน้า กวาดน้ำมันดินที่สะสมมาหลายปีออกไป การไอมีเสมหะจึงอาจดำเนินต่อไปอีกสักระยะ ความจุในการหายใจดีขึ้นเรื่อย ๆ รสและกลิ่นคมชัดขึ้นตลอดสัปดาห์ที่สอง และการปรับเทียบตัวรับดำเนินต่อไปสู่ระดับพื้นฐานของคนไม่สูบบุหรี่ในวันที่ 14
รับคำแนะนำทุกชั่วโมง การแจ้งเตือนสรุป และการโค้ชเสียงที่ส่งตรงถึงโทรศัพท์ของคุณ
