Нарушения сна и бессонница после отказа от Курение
Нарушения сна после отказа от курения начинаются около 2-3 дня и достигают пика на 3-5 дни. Ожидайте трудности с засыпанием, ночные пробуждения и яркие или тревожные сны (REM-отскок). Никотин подавлял ваш REM-сон годами — ваш мозг наверстывает упущенный сон со сновидениями, которого был лишен. Качество сна обычно значительно улучшается к 10-му дню и часто становится лучше, чем во время активного курения, к 14-му дню.
Курильщики часто не осознают, насколько никотин нарушал их сон, потому что нарушение было хроническим и воспринималось как норма. Никотин подавляет REM-сон, изменяет циркадный ритм через взаимодействие с мелатониновым путем, а стимулирующий эффект поздних вечерних сигарет задерживает засыпание. Когда вы бросаете курить, ваша архитектура сна перестраивается с основания.
КОГДА НАЧИНАЕТСЯ
Изменения сна начинаются на 2-3 ночь. Первая ночь может пройти нормально или даже легче обычного (истощение от эмоциональной интенсивности отказа). К 2-й ночи трудности с засыпанием становятся обычными. К 3-й ночи обычно начинается феномен ярких снов, поскольку запускается REM-отскок.
КОГДА ДОСТИГАЕТ ПИКА
Нарушения сна достигают пика около 3-5 ночей. REM-отскок наиболее интенсивен в этот период — ожидайте ярких, эмоционально заряженных, иногда тревожных снов. Фрагментация сна (пробуждение 2-4 раза за ночь) обычна. Отсутствие ритуала 'последней сигареты перед сном' также нарушает условную последовательность засыпания.
КОГДА ПРОХОДИТ
Качество сна начинает улучшаться около 7-го дня и значительно лучше к 10-му дню. Яркие сны утихают по мере погашения REM-долга. К 14-му дню большинство людей спят так же хорошо или лучше, чем во время активного курения. Хронические курильщики часто впервые открывают для себя, что такое по-настоящему восстановительный сон.
ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ
Никотин нарушает сон через три механизма: (1) REM-подавление — годы курения держали вас в хроническом REM-дефиците. Когда никотин уходит, мозг сверхкомпенсирует интенсивной REM-активностью. (2) Циркадное нарушение — никотин вмешивается в производство мелатонина, и отмена временно дезрегулирует ваши внутренние часы. (3) Отмена стимулятора — никотин является стимулятором, и его удаление вызывает отскок летаргии днем, но парадоксальную бодрость ночью, поскольку ваша система возбуждения перекалибруется.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Избегайте кофеина после полудня. Держите спальню прохладной (18-20°C). Замените ритуал 'последней сигареты перед сном' новым успокаивающим: теплый травяной чай, легкая растяжка, чтение бумажной книги. Если просыпаетесь ночью, не лежите в кровати расстроенными — встаньте, почитайте что-то успокаивающее, возвращайтесь, когда почувствуете сонливость. Принимайте яркие сны как временные и терапевтические. Если бессонница серьезная, мелатонин в низких дозах (0,5-3 мг) может помочь. Избегайте алкоголя как снотворного — он ухудшает архитектуру сна.
ЧАСЫ, КОГДА ПОЯВЛЯЕТСЯ ЭТОТ СИМПТОМ
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Как долго длится бессонница после отказа от курения?
Нарушения сна достигают пика около 3-5 ночей и значительно улучшаются к 10-му дню. Яркие сны (REM-отскок) следуют той же временной шкале. К 14-му дню качество сна обычно восстанавливается до нормального или лучшего.
Почему у меня кошмары после отказа от курения?
Никотин подавлял REM-сон столько, сколько вы курили. Ваш мозг теперь наверстывает упущенное, производя интенсивную REM-активность. 'Кошмары' на самом деле — ваш мозг, обрабатывающий эмоции и воспоминания через нормальную функцию сновидений — функцию, которая была искусственно подавлена. Они временные и признак неврологического исцеления.
Буду ли я спать лучше после отказа от курения?
Да — часто значительно лучше. Большинство хронических курильщиков испытывают нарушенный сон, который они нормализовали за годы. К 14-му дню архитектура сна перестроилась. Многие люди сообщают о более глубоком, более восстановительном сне, чем они испытывали годами.
Получайте почасовое руководство, уведомления с инструктажем и аудио-коучинг прямо на свой телефон.