الساعة 168 من 336إتمام أسبوع واحد
في الساعة 168 من الإقلاع عن التدخين - أسبوع كامل - تم تقليم حوالي 50% من مستقبلات النيكوتين الكولينية الفائضة. تخليق الدوبامين عند 80-85% من خط الأساس. الرغبة الشديدة بمعدل 3 مرات يومياً. النوم يتطبع. أهداب رئتيك تنظف بنشاط رواسب القطران المتراكمة لسنوات. كل جهاز عضوي رئيسي يُظهر تعافياً قابلاً للقياس. الأشخاص الذين يصلون لـ 7 أيام لديهم معدلات نجاح أعلى بشكل كبير للإقلاع طويل المدى.
ما يحدث في جسمك
مئة وثماني وستون ساعة. سبعة أيام كاملة دون سيجارة. التعافي السريري في هذه النقطة جوهري وقابل للقياس عبر كل جهاز عضوي.
عصبياً: تم تقليم حوالي 50% من مستقبلات nAChR الفائضة التي بناها دماغك خلال سنوات التدخين من خلال التنظيم نحو الانخفاض. قدرة تخليق الدوبامين لديك تعافت إلى 80-85% من خط الأساس الطبيعي. النقص العصبي الكيميائي الحاد الذي جعل الأسبوع الأول صعباً جداً يتحسن. الوظيفة الإدراكية - الانتباه والذاكرة وسرعة المعالجة - محسنة بشكل ملحوظ.
تنفسياً: هنا يرى المدخنون أكثر التغييرات دراماتيكية. أهداب رئتيك تعمل الآن بنشاط - تنمو مرة أخرى في المناطق حيث دمرها الدخان، تكنس القطران والحطام المتراكم خارج مجاريك الهوائية. السعال المتزايد الذي قد لاحظته في الأيام 3-7 هو تنظيف منتج: رئتاك تنظف البيت للمرة الأولى منذ سنوات. الالتهاب الشعبي يقل. FEV1 (حجم الزفير القسري) محسن بشكل قابل للقياس. كثير من الناس يبلغون عن الشعور وكأنهم يستطيعون "التنفس بشكل صحيح" للمرة الأولى حوالي اليوم 7.
قلبياً وعائياً: ملف المخاطر لديك استمر في التحسن كل الأسبوع. تنوع معدل ضربات القلب - أحد أفضل مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية - يزداد. الضغط التأكسدي المزمن من منتجات احتراق السجائر الثانوية يخف. مرونة الشرايين تتحسن بينما يشفى الغشاء الداخلي للأوعية. التلطيخ على أسنانك توقف عن التفاقم، وأنسجة اللثة تتلقى تدفق دم كافٍ.
مناعياً: عدد كريات الدم البيضاء لديك، المرتفع مزمنياً أثناء التدخين النشط بينما كان جهازك المناعي يحارب الإهانة المستمرة، يتطبع. مراقبتك المناعية - القدرة على اكتشاف وتدمير الخلايا غير الطبيعية - تعمل بفعالية أكثر. هذا له آثار فورية لمقاومة العدوى وآثار طويلة المدى لمنع السرطان.
أيضياً: معدل الأيض الراحة لديك يتكيف. النيكوتين عزز الأيض صناعياً بنسبة 7-15%، لذلك بعض زيادة الوزن شائعة بعد الإقلاع. هرمونات تنظيم الشهية لديك (اللبتين والغريلين) تعيد المعايرة. هذا مؤقت - الأيض يستقر خلال 2-3 أشهر.
الإنجاز مهم إحصائياً: سبعة أيام من الإقلاع المفاجئ هو أقوى مؤشر للنجاح طويل المدى. البيانات تُظهر باستمرار أن المدخنين الذين يصلون لأسبوع واحد لديهم معدلات إقلاع أعلى بشكل كبير في 6 أشهر وسنة واحدة من أولئك الذين ينتكسون مبكراً.
كيف تشعر
أسبوع دون سجائر. لكثير من المدخنين طويلي المدى، هذه منطقة مجهولة - أطول فترة مروا بها دون سيجارة منذ بدؤوا التدخين.
التحول النفسي في اليوم 7 ملموس. لقد تنقلت عبر كل محفز في روتينك الأسبوعي مرة واحدة على الأقل: كل صباح دون طقوس السيجارة الأولى، كل وجبة دون دخان ما بعد الوجبة، كل يوم عمل دون استراحات التدخين، كل مساء دون سيجارة الاسترخاء. كل محفز نشط، وفي كل مرة اخترت استجابة مختلفة، ضعف الارتباط.
الرغبة الشديدة تغير طابعها بشكل جذري. في اليوم 1-3، كانت يائسة وكيميائية وعاجلة - مثل حبس النفس تحت الماء. في اليوم 7، هي أشبه بأصداء: لحظات قصيرة حيث تصل يدك لعلبة غير موجودة، أو دماغك يقترح "سيجارة ستكون جميلة الآن." التكرار انخفض إلى حوالي 3 مرات يومياً، وكل واحدة تدوم 60-90 ثانية بدلاً من موجات الانسحاب الحادة 3-5 دقائق.
للمدخنين الذين دخنوا لعقود، غالباً ما يكون هناك عنصر حزن في اليوم 7 - اعتراف هادئ بأن فصلاً طويلاً انتهى. السيجارة كانت رفيقاً خلال الضغط والاحتفال والملل والوحدة والانتقال. التخلي عن هذا الرفيق لا يعني أن الذكريات تختفي. يعني أنك نضجت عن العلاقة.
أكبر خطر نفسي الآن هو الرضا. تشعر بتحسن. الرغبة الشديدة قابلة للإدارة. النوم يتحسن. الخطر هو التفكير "أنا شُفيت" وتقليل يقظتك. أنت لست شُفيت - أنت تُشفى، مضارع. تقليم المستقبلات يستمر حتى اليوم 14، والانتقال الكامل للهوية يستغرق السباق الكامل.
ماذا تفعل الآن
احتفل بسبعة أيام. أخبر شخص المساءلة. اكتب لنفسك ملاحظة توثق كيف تشعر مقارنة بأسبوع مضى. احسب المال المُوفر (مدخن علبة يومياً بـ$10/علبة وفر $70 في أسبوع واحد؛ بـ$14/علبة، $98). اجعل المدخرات ملموسة.
أولويات هذا الأسبوع التكتيكية مختلفة عن إدارة الأزمات الأسبوع الماضي:
تمرن باستمرار. إذا لم تؤسس روتين حركة يومي، ابدأ الآن. ثلاثون دقيقة من الكارديو المعتدل يومياً هو مسرّع التعافي الأكثر فعالية - يسرّع شفاء مستقبلات الدوبامين، يحسن المزاج، يقاوم التحول الأيضي، ويشغل الفترات الزمنية التي كان التدخين يملؤها.
أدر الوزن بشكل استباقي. قد لاحظت زيادة في الشهية - هذا طبيعي (النيكوتين ثبط إشارات اللبتين). خزن وجبات خفيفة غنية بالبروتين: مكسرات، جبن خيطي، شرائح ديك رومي. تجنب استخدام الطعام كبديل للسيجارة؛ استخدمه كوقود. التعديل الأيضي مؤقت.
استمر في إعادة بناء الروتين. بحلول الآن يجب أن يكون لديك سلوكيات بديلة للحظات المحفزة الرئيسية. إذا كانت تعمل، قوّها. إذا لم تكن كذلك، جرب أخرى مختلفة. روتين الصباح مهم بشكل خاص للمدخنين - اجعله صحيحاً ويحدد نبرة اليوم.
التنقل الاجتماعي: إذا كان لديك أصدقاء يدخنون، نجوت الآن من لقاء اجتماعي واحد على الأقل دون الانضمام إليهم. نصك - "أنا لا أدخن" - يجب أن يشعر بطبيعية أكثر في كل مرة. إذا كان الكحول جزءاً من حياتك الاجتماعية، كن حذراً هذا الأسبوع: الكحول + التدخين الاجتماعي هو تكوين الانتكاس رقم 1.
إنجازاتك التالية: اليوم 10 (الساعة 240، نقطة التحول حيث يبلغ معظم الناس عن الشعور بالجودة حقاً) واليوم 14 (الساعة 336، السباق مكتمل). سبعة أيام مرت، سبعة أيام باقية.
ما تتوقعه في هذه الساعة
مع تقدم المساء في اليوم 7 من الإقلاع عن التدخين، أعراض الانسحاب هي لحظة إنجاز في تعافيك. جسمك خالٍ تماماً من النيكوتين - كل الأعراض المتبقية هي تكيف عصبي، وليس انسحاب كيميائي. أنت في مرحلة ذروة الانسحاب (الأيام 4-7). النيكوتين اختفى منذ زمن - ما تشعر به الآن هو نظام مستقبلات دماغك يُعيد ضبط نفسه ليعمل دون الجرعات المنتظمة من النيكوتين من السجائر.
تغيرات الجسم
مستوى النيكوتين: 0% - تم إزالته بالكامل من مجرى الدم. جسمك حقق الإزالة الكاملة للنيكوتين في الساعة 72.
تنظيم مستقبلات النيكوتين الكولينية نحو الانخفاض يحدث بنشاط في دماغك. المستقبلات الزائدة المتراكمة على مدى سنوات التدخين يتم تقليمها للعودة نحو خط الأساس لغير المدخن.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي أن أشعر بهذا الشكل بعد 168 ساعة من الإقلاع عن التدخين؟
نعم. في الساعة 168 (اليوم 7)، جسمك خالٍ تماماً من النيكوتين ويخضع لتكيف عصبي. الأعراض التي تشعر بها - والتي تكون إنجاز في هذه المرحلة - هي جزء موثق من انسحاب النيكوتين وستزول.
لماذا ما زلت أشعر بالسوء في اليوم 7 إذا كان النيكوتين قد خرج من جسمي بالفعل؟
النيكوتين غادر جسمك حوالي الساعة 72، لكن دماغك ما زال يعيد المعايرة. التدخين تسبب في نمو مستقبلات نيكوتين كولينية إضافية في دماغك للتعامل مع الإمداد المستمر بالنيكوتين. الآن هذا الإمداد انتهى، تلك المستقبلات الفائضة يتم تقليمها - عملية تُسمى التنظيم نحو الانخفاض. هذا يستغرق أياماً إلى أسابيع. ما تشعر به ليس انسحاباً كيميائياً بعد الآن؛ إنه دماغك يعيد تشكيل نفسه جسدياً. إنه تقدم، رغم أنه لا يبدو كذلك.
ما أهمية الوصول للساعة 168 (اليوم 7) دون تدخين؟
الساعة 168 إنجاز كبير. إتمام أسبوع واحد. سبعة أيام كاملة - 168 ساعة - دون نيكوتين. تم تقليم حوالي 50% من مستقبلات nAChR الفائضة. كل إنجاز تحققه يزيد بشكل كبير احتمالات الإقلاع الدائم - البيانات تُظهر أن الأشخاص الذين يصلون لليوم 7 أكثر احتمالاً بكثير للبقاء مقلعين طويل المدى.
احصل على إرشاد ساعة بساعة، وإشعارات الإحاطات، والتدريب الصوتي على هاتفك.