GIỜ 168 TRONG TỔNG SỐ 336Hoàn thành một tuần

ĐIỀU GÌ ĐANG DIỄN RA TRONG CƠ THỂ BẠN

Một trăm sáu mươi tám giờ. Bảy ngày đầy đủ không hút thuốc. Sự phục hồi lâm sàng tại thời điểm này là đáng kể và có thể đo lường được trên mọi hệ thống cơ quan.

Thần kinh học: Khoảng 50% số thụ thể nAChR dư thừa mà não bạn đã xây dựng trong những năm hút thuốc đã được cắt tỉa thông qua giảm điều hòa. Khả năng tổng hợp dopamine của bạn đã phục hồi đến 80-85% so với mức cơ bản tự nhiên. Tình trạng thiếu hụt hóa thần kinh cấp tính khiến tuần đầu trở nên khó khăn đang được giải quyết. Chức năng nhận thức — chú ý, trí nhớ, tốc độ xử lý — được cải thiện đáng kể.

Hô hấp: Đây là nơi người hút thuốc thấy những thay đổi ấn tượng nhất. Lông mao phổi của bạn hiện đang hoạt động tích cực — phát triển trở lại ở những khu vực mà khói thuốc đã phá hủy, quét các cặn nhựa đường và mảnh vụn tích tụ ra khỏi đường thở. Việc ho tăng mà bạn có thể đã nhận thấy trong ngày 3-7 là sự thải sạch hiệu quả: phổi bạn đang dọn dẹp nhà cửa lần đầu tiên sau nhiều năm. Viêm phế quản đang giảm. FEV1 (thể tích thở ra cưỡng bức) được cải thiện đáng kể. Nhiều người báo cáo cảm thấy như họ có thể "thở bình thường" lần đầu tiên vào khoảng ngày 7.

Tim mạch: Hồ sơ rủi ro của bạn đã tiếp tục cải thiện suốt tuần. Biến thiên nhịp tim — một trong những dấu hiệu tốt nhất của sức khỏe tim mạch — đang tăng lên. Tình trạng stress 산hóa mạn tính từ các sản phẩm cháy của thuốc lá đang giảm bớt. Tính đàn hồi động맥 đang cải thiện khi nội mạc của bạn hồi phục. Vết ố trên răng đã ngừng trở nên tệ hơn, và mô nướu đang nhận được lưu lượng máu đầy đủ.

Miễn dịch: Số lượng bạch cầu của bạn, tăng cao mãn tính trong thời gian hút thuốc tích cực khi hệ miễn dịch chống lại sự tấn công liên tục, đang bình thường hóa. Khả năng giám sát miễn dịch — khả năng phát hiện và tiêu diệt các tế bào bất thường — đang hoạt động hiệu quả hơn. Điều này có tác động tức thì đối với khả năng chống nhiễm trùng và tác động lâu dài đối với việc phòng ngừa ung thư.

Chuyển hóa: Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn đang điều chỉnh. Nicotine đã tăng cường trao đổi chất một cách giả tạo 7-15%, đó là lý do tại sao tăng cân một chút là phổ biến sau khi bỏ thuốc. Các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn (leptin, ghrelin) đang tái hiệu chỉnh. Điều này là tạm thời — trao đổi chất ổn định trong vòng 2-3 tháng.

Cột mốc quan trọng về mặt thống kê: bảy ngày cai thuốc hoàn toàn là yếu tố dự báo mạnh nhất về thành công lâu dài. Dữ liệu liên tục cho thấy những người hút thuốc đạt được một tuần có tỷ lệ cai thuốc cao hơn đáng kể ở mốc 6 tháng và 1 năm so với những người tái nghiện sớm hơn.

CẢM GIÁC CỦA BẠN

Một tuần không thuốc lá. Đối với nhiều người hút thuốc lâu năm, đây là lãnh thổ chưa được khám phá — khoảng thời gian dài nhất họ không hút thuốc kể từ khi bắt đầu hút.

Sự thay đổi tâm lý ở ngày 7 là rõ ràng. Bạn đã vượt qua mọi kích hoạt trong thói quen hàng tuần của mình ít nhất một lần: mỗi buổi sáng không có nghi lễ điếu thuốc đầu tiên, mỗi bữa ăn không có điếu thuốc sau bữa ăn, mỗi ngày làm việc không có giờ nghỉ hút thuốc, mỗi buổi tối không có điếu thuốc thư giãn. Mỗi kích hoạt xuất hiện, và mỗi lần bạn chọn một phản ứng khác, sự liên kết đó yếu đi.

Các cơn thèm đã thay đổi bản chất cơ bản. Ở ngày 1-3, chúng là tuyệt vọng, hóa học, cấp bách — như nín thở dưới nước. Ở ngày 7, chúng giống như tiếng vọng hơn: những khoảnh khắc ngắn khi tay bạn với lấy bao thuốc không có ở đó, hoặc não bạn đưa ra gợi ý "một điếu thuốc bây giờ sẽ tuyệt." Tần suất đã giảm xuống khoảng 3 lần mỗi ngày, và mỗi lần kéo dài 60-90 giây thay vì những đợt sóng cai thuốc cấp tính 3-5 phút.

Đối với những người hút thuốc đã hút trong nhiều thập kỷ, thường có yếu tố đau buồn ở ngày 7 — sự nhận thức yên lặng rằng một chương dài đã kết thúc. Điếu thuốc là bạn đồng hành qua căng thẳng, ăn mừng, buồn chán, cô đơn và chuyển đổi. Buông bỏ người bạn đồng hành đó không có nghĩa là những ký ức biến mất. Nó có nghĩa là bạn đã vượt lên trên mối quan hệ đó.

Rủi ro tâm lý lớn nhất bây giờ là sự tự mãn. Bạn cảm thấy tốt hơn. Cơn thèm có thể quản lý được. Giấc ngủ đang cải thiện. Nguy hiểm là nghĩ "Tôi đã khỏi" và nới lỏng sự cảnh giác. Bạn chưa khỏi — bạn đang khỏi, thì hiện tại. Việc cắt tỉa thụ thể tiếp tục đến ngày 14, và quá trình chuyển đổi bản sắc hoàn toàn mất toàn bộ thời gian sprint.

VIỆC CẦN LÀM NGAY LÚC NÀY

Ăn mừng bảy ngày. Nói với người giám sát của bạn. Viết cho chính mình một lời nhắn ghi lại cảm giác của bạn so với một tuần trước. Tính toán số tiền tiết kiệm được (một người hút một bao mỗi ngày với giá $10/bao đã tiết kiệm $70 trong một tuần; với giá $14/bao, $98). Làm cho việc tiết kiệm trở nên cụ thể.

Các ưu tiên chiến thuật tuần này khác với việc quản lý khủng hoảng tuần trước:

Tập thể dục đều đặn. Nếu bạn chưa thiết lập thói quen vận động hàng ngày, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Ba mười phút cardio vừa phải hàng ngày là chất xúc tác phục hồi hiệu quả nhất — nó tăng tốc quá trình chữa lành thụ thể dopamine, cải thiện tâm trạng, chống lại sự thay đổi trao đổi chất, và chiếm các khoảng thời gian mà việc hút thuốc từng lấp đầy.

Quản lý cân nặng một cách chủ động. Bạn có thể đã nhận thấy cảm giác thèm ăn tăng — điều này là bình thường (nicotine đã ức chế tín hiệu leptin). Dự trữ các món ăn nhẹ giàu protein: các loại hạt, phô mai sợi, lát gà tây. Tránh sử dụng thức ăn như một sự thay thế cho thuốc lá; sử dụng nó như nhiên liệu. Việc điều chỉnh trao đổi chất là tạm thời.

Tiếp tục xây dựng lại thói quen. Đến bây giờ bạn nên có các hành vi thay thế cho những khoảnh khắc kích hoạt chính của mình. Nếu chúng hoạt động, hãy củng cố chúng. Nếu không, hãy thử những cách khác. Thói quen buổi sáng đặc biệt quan trọng đối với người hút thuốc — làm đúng và nó sẽ định hình tông điệu cho cả ngày.

Năng định hướng xã hội: nếu bạn có bạn bè hút thuốc, bạn đã sống sót qua ít nhất một cuộc gặp gỡ xã hội mà không tham gia cùng họ. Câu nói của bạn — "Tôi không hút thuốc" — nên cảm thấy tự nhiên hơn mỗi lần. Nếu rượu là một phần của đời sống xã hội của bạn, hãy cẩn thận vào cuối tuần này: rượu + hút thuốc xã hội là cấu hình tái nghiện số 1.

Các cột mốc tiếp theo của bạn: Ngày 10 (giờ 240, điểm ngoặt khi hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy thực sự tốt) và Ngày 14 (giờ 336, hoàn thành sprint). Bảy ngày đã qua, còn bảy ngày nữa.

ĐIỀU MONG ĐỢI TRONG GIỜ NÀY

Khi buổi tối trôi qua vào ngày 7 sau khi bỏ thuốc lá, các triệu chứng cai thuốc là một khoảnh khắc cột mốc trong quá trình phục hồi của bạn. Cơ thể bạn hoàn toàn sạch nicotine — tất cả triệu chứng còn lại là sự thích ứng thần kinh, không phải cai thuốc hóa học. Bạn đang trong giai đoạn Cai thuốc Đỉnh điểm (Ngày 4-7). Nicotine đã biến mất từ lâu — những gì bạn đang trải qua bây giờ là hệ thống thụ thể của não đang tái hiệu chỉnh để hoạt động mà không có những đợt nicotine thường xuyên từ thuốc lá.

THAY ĐỔI CƠ THỂ

Mức nicotine: 0% — hoàn toàn thải sạch khỏi máu. Cơ thể bạn đã đạt được việc thải sạch nicotine hoàn toàn ở giờ 72.

Quá trình giảm điều hòa thụ thể acetylcholine nicotinic đang diễn ra tích cực trong não bạn. Các thụ thể dư thừa tích tụ qua nhiều năm hút thuốc đang được cắt tỉa về mức cơ bản của người không hút thuốc.