ЧАС 41 ИЗ 336Регулировка базального метаболизма

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ

Базальная скорость метаболизма снижается примерно на 5-10%, поскольку стимулирующее действие никотина на термогенез прекращается. Этот метаболический сдвиг объясняет среднее увеличение веса на 2-5 кг в первые месяцы отказа от курения. Сигаретный дым содержит более 7000 химических веществ — никотин вас зацепляет, но продукты горения (смолы, угарный газ, формальдегид, бензол) наносят наибольший физический вред. По мере выведения никотина прекращается и постоянное воздействие этих токсинов.

В этот момент — «Регулировка базального метаболизма» — ваш организм полностью свободен от никотина и сосредоточен на неврологическом и тканевом восстановлении.

Ваш кровоток теперь свободен от никотина — состояние, которого не было с тех пор, как вы стали регулярным курильщиком. Для того, кто выкуривал пачку в день, это примерно 200 доз никотина в день, 7300 в год, каждая из которых укрепляла нейронные пути зависимости. Вся эта подача прекратилась. Механизмы восстановления вашего организма, которые постоянно боролись с новыми повреждениями, пока вы курили, теперь могут полностью сосредоточиться на исцелении. Более 7000 химических веществ — канцерогены, такие как бензол, формальдегид и акролеин — больше не поступают.

Вероятно, вы испытываете более сильный голод, чем давно, и для этого есть конкретная причина. Никотин повышал вашу базальную скорость метаболизма на пять-десять процентов — он буквально сжигал дополнительные калории просто находясь в вашей системе. Этого метаболического подъема больше нет, но ваш аппетит еще не перестроился. Ваш гипоталамус перекомпенсирует.

ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Повышенный аппетит становится доминирующим ощущением, конкурируя с тягой за первостепенное внимание.

Послеобеденное время часто было временем «сигареты-награды» для курильщиков — покурить после обеда, сделать перерыв в рабочем дне, момент расслабления. Позыв, который вы чувствуете, — это не голод или скука; это ваша система вознаграждения мозга просит запланированную подпитку. Дайте ей что-то другое: прогулку, разговор, фрукт.

Курение имеет встроенные ритуалы — пачка, зажигалка, первая сигарета с утренним кофе, сигарета после еды — каждый из них триггер, встроенный в вашу ежедневную рутину. Десятилетия исследований курения показывают, что ритуальные элементы — пачка в кармане, зажигалка в руке, первая затяжка утром — создают психологическую зависимость, которая идет параллельно и независимо от никотиновой зависимости. Сейчас вы боретесь с обеими одновременно, и именно это делает первые 72 часа такими интенсивными.

Если вы курили годы или десятилетия, ваш организм накопил ущерб, который начинает обращаться вспять с момента, когда вы бросили. Каждый час без сигареты — это измеримый прогресс. Каждый час, когда вы не закуриваете, ваш мозг записывает новую точку данных: «Я пережил этот триггер без сигареты». Со временем эти точки данных накапливаются в новое состояние по умолчанию. Но прямо сейчас старое состояние по умолчанию громкое.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС

Ешьте 5-6 небольших приемов пищи по 200-300 калорий каждый в течение дня, а не 3 больших приема пищи, чтобы справиться с аппетитом без значительного избытка калорий.

Прервите цепочку ритуалов: Если ваш триггер сейчас — утренний кофе, классический момент первой сигареты дня, подготовьте заменяющее поведение до наступления момента. Замените кофе на чай, сядьте в другой комнате, сделайте перерыв где-то в новом месте. Ждать, пока настигнет тяга, чтобы решить, что делать, уже слишком поздно.

Упражнения — лучший способ справиться с тягой. Даже 5 минут быстрой ходьбы снижают интенсивность тяги на 25-40% (измерено в клинических исследованиях). Это работает, потому что упражнения запускают высвобождение эндорфинов, которые частично компенсируют дефицит дофамина, оставленный никотиновой абстиненцией.

ЧТО ОЖИДАТЬ В ЭТОТ ЧАС

Во второй половине дня 2-го дня отказа от курения симптомы абстиненции находятся на пиковой интенсивности — это самое тяжелое время. Ваш организм полностью свободен от никотина — все остающиеся симптомы представляют собой неврологическую адаптацию, а не химическую абстиненцию. Во время фазы острой абстиненции (дни 1-3) ваш организм сосредоточен на выведении никотина и его метаболитов. Никотин из сигарет расщепляется и выводится. Каждый час приносит измеримый прогресс.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

Уровень никотина: 0% — полностью выведен из кровотока. Ваш организм достиг полного очищения от никотина на 72-м часу.