الساعة 92 من 336اضطراب الإيقاع اليومي
في الساعة 92 من الإقلاع عن التدخين (اليوم الرابع)، تم تطهير النيكوتين بالكامل من جسمك. اضطراب الإيقاع اليومي: توقيت إفراز الميلاتونين ما زال مضطرباً. صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، مع شعور بكونك متعباً ومنتبهاً في نفس الوقت. هذه مرحلة طبيعية وموثقة من أعراض انسحاب التدخين.
ما يحدث في جسمك
توقيت إفراز الميلاتونين ما زال مضطرباً. كان النيكوتين يثبط إنتاج الميلاتونين من الغدة الصنوبرية عبر تحفيز نشاط العقدة العنقية العلوية الودية؛ غيابه يسمح بالتعافي، لكن الساعة البيولوجية تتطلب عدة أيام لإعادة الضبط كاملة. يحتوي دخان السجائر على أكثر من 7000 مادة كيميائية - النيكوتين هو ما يسبب الإدمان، لكن منتجات الاحتراق الثانوية (القطران وأول أكسيد الكربون والفورمالدهيد والبنزين) هي ما تسبب معظم الضرر الجسدي. عندما يختفي النيكوتين، يختفي أيضاً التعرض المستمر لهذه السموم.
في هذه اللحظة - "اضطراب الإيقاع اليومي" - جسمك خالٍ تماماً من النيكوتين ومركز على التعافي العصبي والنسيجي.
اليوم الرابع: دماغك يقوم بتقليم مستقبلات الأسيتيل كولين النيكوتينية الفائضة بنشاط - البنية العصبية التي بنتها السجائر على مدى سنوات. عادة تدخين علبة يومياً أوصلت حوالي 200 ضربة من النيكوتين يومياً. هذه الشبكة يتم تفكيكها. في الوقت نفسه، السلم المخاطي الهدبي في رئتيك يعاود العمل - الأهداب الصغيرة التي شلها الدخان الساخن تتجدد. قد تلاحظ زيادة في السعال والمخاط. هذا شفاء، وليس عارضاً جديداً.
كيف تشعر
صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، مع شعور بكونك متعباً ومنتبهاً في نفس الوقت.
المساء يحمل ارتباطات قوية للمدخنين - تدخينة الاسترخاء، السيجارة بعد العشاء، شراب المساء في الشرفة. هذه طقوس راحة، وليس مجرد توصيل للنيكوتين. استبدالها يتطلب ليس فقط تجنب السيجارة ولكن إنشاء روتين استرخاء جديد بنشاط. مشروب دافئ، تمارين خفيفة، أو القراءة يمكن أن تشير لدماغك "اليوم ينتهي" دون الدخان.
بالنسبة للمدخنين، تهيمن على هذه المرحلة محفزات الروتين - الارتباطات المتجذرة بعمق بين لحظات يومية محددة ومد اليد للسيجارة. الخمس الأكثر شيوعاً: قهوة الصباح (أقوى محفز واحد لمعظم المدخنين)، الرضا بعد الطعام، التواصل الاجتماعي في استراحة العمل، القيادة، والاسترخاء المسائي. كل محفز يطلق نفس المسار العصبي الذي أدى إلى السيجارة آلاف المرات من قبل. الفهم الأساسي: المحفز يطلق، لكن الرغبة التي ينتجها تصبح أضعف كلما لم تتصرف حيالها. أنت لا تتحمل هذه اللحظات فقط - أنت تعيد توصيلها بنشاط من خلال اختيار استجابة مختلفة.
ماذا تفعل الآن
حدد وقتاً ثابتاً لإغلاق الشاشات قبل النوم بـ90 دقيقة واخفت جميع الأضواء - كبت الضوء الأزرق يسمح للميلاتونين الطبيعي بالارتفاع بشكل طبيعي.
استراتيجية اجتماعية للمدخنين: هذا الأسبوع تصل فيه المحفزات الاجتماعية لذروتها. إذا كان مكان عملك به منطقة تدخين، تجنبها - حتى لو كان ذلك يعني فقدان التواصل الاجتماعي مؤقتاً. خذ استراحاتك في مكان آخر. امش، لا تقف.
إذا كان لديك شريك أو زميل سكن يدخن، فهذا أصعب الأوضاع. أجر محادثة صريحة: "أحتاج منك ألا تعرض علي السجائر وألا تدخن في الأماكن المشتركة للأسبوعين القادمين." معظم الناس سيحترمون هذا. إذا لم يفعلوا، فهذا يخبرك شيئاً مهماً عن العلاقة.
محفزات الوجبات: السيجارة بعد الطعام هي من أقوى الارتباطات بالتدخين. استبدلها بفعل يشير لدماغك أن "الوجبة انتهت": فرش أسنانك فوراً، خذ نزهة قصيرة، أو امضغ علكة نعناع قوية. الإشارة تحتاج أن تكون جسدية وفورية.
ما تتوقعه في هذه الساعة
مع تقدم المساء في اليوم الرابع من الإقلاع عن التدخين، أعراض الانسحاب شديدة - هذه واحدة من الساعات الأصعب. جسمك خالٍ تماماً من النيكوتين - كل الأعراض المتبقية هي تكيف عصبي، وليس انسحاب كيميائي. أنت في مرحلة ذروة الانسحاب (الأيام 4-7). النيكوتين اختفى منذ زمن - ما تختبره الآن هو نظام المستقبلات في دماغك يعيد معايرة نفسه للعمل بدون ضربات النيكوتين المنتظمة من السجائر.
تغيرات الجسم
مستوى النيكوتين: 0% - تطهر كامل من مجرى دمك. جسمك حقق التطهر الكامل للنيكوتين في الساعة 72.
تقليل تنظيم مستقبلات الأسيتيل كولين النيكوتينية يحدث بنشاط في دماغك. المستقبلات الفائضة التي تراكمت على مدى سنوات التدخين يتم تقليمها للعودة إلى خط أساس غير المدخنين.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي أن أشعر هكذا بعد 92 ساعة من الإقلاع عن التدخين؟
نعم. في الساعة 92 (اليوم الرابع)، جسمك خالٍ تماماً من النيكوتين ويخضع لتكيف عصبي. الأعراض التي تختبرها - والتي تكون عالية في هذه المرحلة - هي جزء موثق من انسحاب النيكوتين وستمر.
لماذا ما زلت أشعر بالسوء في اليوم الرابع إذا كان النيكوتين خرج بالفعل من جسمي؟
النيكوتين غادر جسمك حول الساعة 72، لكن دماغك ما زال يعيد معايرة نفسه. التدخين جعل دماغك ينمي مستقبلات أسيتيل كولين نيكوتينية إضافية للتعامل مع إمداد النيكوتين المستمر. الآن هذا الإمداد اختفى، هذه المستقبلات الفائضة يتم تقليمها - عملية تسمى تقليل التنظيم. هذا يأخذ أيام إلى أسابيع. ما تشعر به ليس انسحاب كيميائي بعد الآن؛ إنه دماغك يعيد توصيل نفسه جسدياً. إنه تقدم، حتى لو لم يبد كذلك.
احصل على إرشاد ساعة بساعة، وإشعارات الإحاطات، والتدريب الصوتي على هاتفك.