흡연 금연 후 식욕 및 체중 변화
식욕 증가와 어느 정도의 체중 증가는 금연 후 흔한 현상으로, 3-5일째부터 시작됩니다. 니코틴은 식욕을 억제하고 신진대사를 7-15% 증진시켰습니다. 금연하면 두 효과가 모두 역전됩니다. 첫 달 평균 체중 증가는 2-4kg(4-9파운드)입니다. 이는 일시적입니다. 신진대사는 2-3개월 내에 안정화됩니다. 금연의 건강상 이익은 신진대사 영향보다 훨씬 큽니다.
체중 증가 우려로 많은 흡연자들이 금연을 포기하는데, 이는 의학적으로 비합리적입니다. 금연으로 인한 심혈관 질환과 암 위험 감소는 약간의 신진대사 영향보다 훨씬 더 중요합니다. 왜 일어나는지 이해하면 금연을 타협하지 않고 관리할 수 있습니다.
시작 시점
니코틴의 렙틴 억제 효과가 역전되면서 식욕 증가가 3-5일째에 뚜렷해집니다.
정점 시점
식욕 변화는 7-14일째에 가장 두드러집니다. 단맛에 대한 갈망(도파민 추구 행동)이 흔합니다.
해소 시점
식욕과 신진대사는 2-3개월 내에 안정화됩니다. 초기 체중 증가는 보통 2개월째에 정체됩니다.
발생 이유
세 가지 메커니즘: (1) 니코틴이 렙틴 신호전달을 통해 식욕을 억제했는데, 이것 없이는 식욕이 증가합니다. (2) 니코틴이 안정시 대사율을 7-15% 증진시켰는데, 금연하면 이것이 제거되어 휴식 시 더 적은 칼로리를 소모합니다. (3) 뇌가 대안적 도파민 공급원을 찾는데, 설탕/지방이 니코틴 대신 가장 접근 가능한 대체재입니다.
대처 방법
첫 2주 동안은 다이어트를 하지 마세요. 단백질이 풍부한 간식을 비축해 두세요. 충분한 수분을 섭취하세요. 규칙적으로 운동하세요. 구강 욕구를 위해서는 아삭한 간식(당근, 셀러리)을 이용하세요. 적당한 체중 증가를 일시적인 것으로 받아들이세요. 금연이 완료된 후에 체중을 관리하세요.
이 증상이 나타나는 시간들
자주 묻는 질문
얼마나 체중이 늘까요?
첫 달 평균 2-4kg(4-9파운드). 모든 사람이 체중이 늘지는 않습니다. 이는 일시적이며 금연이 안정화된 후 정상적인 식이 조절을 통해 관리할 수 있습니다.
왜 단 것이 당기나요?
니코틴에서 얻던 도파민 공급이 중단된 후 뇌가 대안적 도파민 공급원을 찾고 있습니다. 설탕은 빠른 도파민 자극을 제공합니다. 이 갈망은 도파민 시스템이 정상화되면서 사라집니다.
금연하면서 다이어트를 해도 되나요?
첫 14일 동안은 안 됩니다. 칼로리 제한을 니코틴 금단에 더하는 것은 재발 위험을 높이는 불필요한 스트레스를 만듭니다. 먼저 금연하고 나중에 체중을 관리하세요.
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